TA的每日心情 | 奋斗 2013-9-2 00:39 |
---|
签到天数: 7 天 [LV.3]偶尔看看II
|
楼主 |
发表于 2014-10-21 20:14:13
|
显示全部楼层
长距离徒步(毅行)须知
) ~# }: j' {% ]: @4 x
, D# {6 \7 a' e" ?3 T- g0 UA. 功欲善其事,必先利其器 $ T5 `) h1 V2 p0 W/ T
1.体适能的意义——五个S
7 \$ N8 @2 u( \% P1 u; e1 _持久力 (Stamina) ( B, Y' t' W5 g3 `+ `. m$ i! F
柔韧度 (Suppleness) # I+ \) P2 }4 [( f
肌 力 (Strength) . h3 `2 S/ U3 ^/ f! q
速 度 (Speed)
/ T( n9 u" J3 R. J* \技 巧 (Skill) 3 d! @* W4 s" B3 u
很多人误以为行山只是走路,没有甚么技巧可言,这样想也是一种误会。正确的行山技巧不单可以 改善行进时的表现,更可大大减少意外的发生。
9 M6 Z* x; F* F, l4 S4 U2. 锻练的原则
, G1 i- {+ F1 F2 E' q. `渐进原则 (Principle of Overloading) * `5 \$ M8 j- K) R- j& S q
一般来说,要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动,我们需要最少三至六 个月的训练来令体适能改善过来。 训练时要以渐进为原则,不能操之过急,但也不应原地踏步。我们可以编 订好每星期的训练强度,逐渐增加,令身体可以慢慢适应和强壮起来。
* }- r, ?% q' j1 M* D: s4 K专项原则 (Principle of Specificity)
- S+ L: Z( o; r# A2 J% h我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走, 慢慢增加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。 可是, 我们总不能每天都到山上跑, 不到山上的时候, 可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。 但要注意, 上山和下山时我们的肌肉运用是不一样的, 所以我们必须训练上山(如上梯级, 踏单车)和下山(如下梯级, 跳绳)的肌肉活动。 游泳虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单靠游泳来训练。
8 \# N* C- m/ V+ W8 b2 O5 z
B, j/ t; B0 w2 M2 bB. 比赛时预防运动创伤的要点
& H; s- \9 M: b& `( u1 c/ Q h4 V 1. 热身和冷却运动 % O" f5 {& F2 b- e% V( c, |
热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。 $ l. n: O: {& ?
伸展运动
7 ?# e0 W# a; \/ N0 ]( ?8 d7 v做一些静态的伸展运动, 详见下文。 ) U# [4 K5 @4 ^% d( k; a& u4 G s
自由动作 1 q P4 E% T$ |
可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。 : ^5 w. E x9 g& j& t
专项动作
3 `8 {4 `6 [! ?* O9 Z打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。 起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。
; t0 t4 t- T, x: q2. 步行技巧 ) ?, v" c; W& Y
负重要最少﹕保留实力, 减少消耗 0 C S1 m' n& m& S. p. r
衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温 ! s+ P/ c7 d0 U* E5 F" \% v
鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克
/ c' g& J8 Y: I( K' c, R' f步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤 ) W9 W l$ [. G V7 I5 O& P! O% \( G
多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会
" e& |$ M- ^: S( p少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰 + i7 I' T8 L9 d" p' h2 Q4 N
使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损
: `! Q2 t- w0 B0 S. |. z6 h; J. ^3 Z速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳
6 ^, E6 D+ c$ h5 H$ G$ o下山时避免侧身, 感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒
) ^7 u- E' l7 o4 M0 z多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛
# d; c g9 J" C" W) Q( z3. 聆听身体的讯息 {8 M# B) S- g- o5 x( I
口未渴先喝水 5 h. Q, D2 m7 u6 O
肚子饿要进食 2 y' H5 x6 _; g0 E6 P5 {
疲倦时要休息和做伸展运动 : _/ e2 q! W5 A/ `9 ]
疼痛时要处理
, v4 W: q0 d6 h4. 注意补充水份
, c4 Z. P( t A( X一般来说清水是最好的补充剂
, y4 n; j3 ^7 X含小量糖份的饮品可以饮用, 而且可以补充体力
! n* j. a3 S& S9 N长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料, 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制 1 [, a8 b$ ^2 A# T' o* b
清凉的饮料较易被身体吸收
; J" C7 w! d* r# u$ s4 g; O; n, t$ h不要使用盐饼等刺激胃部的东西
. h* K7 M4 F& R4 w. M0 H0 {1 j比赛前后和途中都要多饮水
% D( u9 y# o. g8 I4 z; m2 n3 c" G避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶
- Q( o- W% ]- l. c0 U
; z( \# K" t5 BC. 伸展运动 动作要慢,并维持在感到肌肉拉紧的位置 0 k- d) z3 {2 O1 V
持续伸展十至三十秒 4 Z3 [$ R3 I6 |6 \2 I+ o* E
重复数次
3 i' t- m8 u. ^切忌弹动式伸展
2 S! L/ T' g2 ]9 I注意伸展下肢, 特别是四头肌(大腿前)、腘绳肌(大腿后)、内收肌(大腿内侧)、外展肌(大腿外侧)、腓肠肌(小腿后)和跟腱(足踝后) * i/ q9 [' T# E7 z
) m6 |. o, Q: l6 i* Y- g* HD. 天气炎热时进行野外活动的特别警告 中暑是一种可以致命的毛病,如果不及早发现及将患者送往医院,患者的生命将会有极大的危险 % M& B) ~9 U! O0 O. J) z/ E
香港每年都有中暑的事故发生,遗憾的是差不多每年都有人死于中暑 ' L/ _% n8 A" p
在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动,最容易出现中暑 . |7 s/ b: a% s
不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下,最易中暑。 3 m7 H Q5 u% R- y" c
应尽量避免在上述的情况下运动,并应带备及饮用足够的食水,在感觉口渴以前便应饮水了
5 B2 L+ M. g7 s8 f# i0 I* S6 S* l中暑的一般征状包括:面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等 ( H6 ?- B" u# `; s# Q4 [2 B2 m7 i8 n9 Q
如发现同行人士中有上述特征的全部或部份,便应立刻停下来,在阴凉或当风的地方休息 4 j( H- \: h& B4 H+ \0 j5 r
如果伤者仍然清醒,应立即给予食水饮用 . s0 i3 C/ v3 f8 a2 o
扇凉患者,如有需要,应浇水令伤者降温 # S* o6 w( G `" E
立即通知主办机构作进一步处理
4 _" f6 ^# i3 U; r1 G如有需要,应立即求救,等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理 1 i0 V5 y: Z5 m# h
3 ^1 }1 l; p- B# O6 Y
E. 毅行者常见的伤患 # o/ U, b8 P+ n2 o4 g
1. 髂胫束磨擦综合症 3 r7 K7 J3 }5 u- z5 w
膝部外侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处在小腿外上方, 但压痛点在大腿外侧下方
: Q: `4 v$ d% [. v伸展髂胫束(大腿外侧) % I/ }6 h8 a- `, s( H" _
2. 鹅足腱腱膜炎
" j9 o3 |5 a$ Z0 c0 E/ t膝部内侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在小腿内上方
; G4 Z% w$ o; S1 e2 C/ l; g伸展大腿内侧、前方和后方 ; m8 U' e# V% F; s. U5 w; R9 O* f3 Q5 l
3. 前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等)
( ]7 r7 S) \, M; t3 a# y% H膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁
X. c5 \* R& a$ C0 P) L伸展大腿外侧、前面 0 |" f" I- N& @ a
4. 跟腱炎 7 ~# h B4 ^$ [8 Z }2 Q& d$ t
足跟后面疼痛和压痛, 举步维艰 # g Y/ [1 Z5 `, a+ v
伸展小腿后方及跟腱, 穿着不刺激跟腱的鞋子
+ W2 m" M- N1 S5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺 * n0 X( `* q O1 S5 j2 A) N0 ]' u
足底后跟处疼痛及压痛, 以足跟着地时和早上尤甚
% O5 i% _* J6 X1 e伸展小腿后方及跟腱, 穿着有良好吸震能力的鞋子或鞋垫 O& d7 q0 ], X5 ?0 Z2 J
6. 腰背痛 " D/ ^$ k6 M/ `% Y4 N& X: n/ Z
腰背酸痛 6 Q8 E, A: U" C8 \
伸展大腿后方, 向前(曲膝)和向后伸展腰背 0 c4 z5 M# c. V. }
( h: `$ Z% I% m% ~% N1 B: lF. 支援组 : W: M6 Z: ? M& @) z# V% P
1. 毅行者的营养师
( U5 f. g a D9 m: q9 g& [营养对于完成旅程至为重要 3 I2 {& n' h/ m( D
主要食物应为碳水化合物, 如饭、面、面包、五谷、意大利粉等
2 I9 y) P/ x0 J: b% r: q新鲜的蔬果亦甚佳
) ~/ Q" ?7 I2 a充足的水分, 特别是清水、运动饮料、矿物质饮料、有营养的饮料或汤水等 & J; \) L) y# v, D1 X
避免饮用酒精饮料或过量的咖啡或浓茶 ' G) @7 T2 R4 u* K c
2. 毅行者的心理学家 I. Y# _' K9 x! ?. A
支持和鼓励对于能否完成旅程影响至深
6 q/ Q' I7 Q/ K5 D在检查站或终点见到亲友是很鼓舞的事 0 o: C/ N- E$ ]5 f) H2 W! c/ `0 R
支持组付出的心力其实和毅行者是不相伯仲的 ! y9 A) q7 O" W! Z! s6 H. N
3. 毅行者的物理治疗师
! U, F/ T) X0 h- O; N正确的静态伸展和按摩可以减少肌肉和关节的酸痛、疲倦和伤患, 并且有助毅行者回复精力
% b/ Y& R/ o0 @- M可以冰敷的方法处理小伤患
5 t, C. [. d- K: U( q小问题可以用绷带、护垫、敷料处理, 容易有水泡的地方可以用粘性保护敷料处理
* E) c# C1 e1 _7 i% ]& q! q' N给予步行(或训练)的建议、适当的衣物、鞋履、保护装备等都可以预防伤患和改善表现
5 {5 U( j, |6 C' ` T4. 毅行者的战友
& G+ Y( g7 A0 Z* G4 O1 I一同训练 ( _9 ^+ I% ] @0 B; E/ q* {
给予支持
6 N3 u' h" F; c& r7 v. e分享喜怒哀乐、挑战和光荣
& X* o/ Z- e2 @- k' A P* l毅行者和支持组实是并肩作战的战友 , X) z/ Z& t2 I- A- r7 k$ b, |) x
2 _, w, W4 ]7 ?/ B( l+ r% jG. 急救 , q6 f" u' ^7 N, f3 \
轻微出血 预防感染 . F8 N4 b9 z1 \* O
严重出血 制止失血 ( C6 g E; @0 O' A* X' M
1. 轻微出血
! w8 |, H+ G1 j. z2 D用清水或消毒药水清洗伤口 , m7 o- D3 P4 }6 G% W3 Q
如有需要,用敷料按着伤口止血
' D5 f- T. l. x3 z/ K) m# Z用敷料或黏性敷料盖着伤口,并用胶布或绷带固定
$ |/ N) S& I" q. v! G如伤口比较肮脏,宜叫伤者前往医院或诊所接受『破伤风』的防疫注射
0 w2 j! b6 [+ G3 ]# d大量出血
% {% i& \9 l, J I, f' J. j9 C直接压法 8 k8 H* r8 \% N8 g: P
丞高伤肢 ' H0 o5 |& V' G" x: _$ H
安慰盖暖
3 [$ x* I" [2 a5 F! e3 ^: V1 G尽速送院 z0 o; _7 s+ U4 U. q. n
2. 大量出血 / Z4 u# Z* q5 T1 P% L# v* d! P; D
可能的话,先戴上胶手套 ( a6 V; S0 n3 q2 z
立即用敷料按者伤口止血;如果一时间找不到敷料,应叫伤者先用手按着伤口止血 . ^) w g1 z8 w0 U5 s( j
举高受了伤的肢体,帮助止血 , n0 |# }: l( F! p9 W7 `
切勿叫伤者作不必要的移动
. k; h; y. r9 q, ]) a安慰伤者 - U+ i+ a4 o" P8 N# ^% B6 C: Q0 A
盖暖伤者,并解松伤者身上紧身的衣物 & ^, J6 Y4 [0 m, X
密切注意伤者的呼吸和脉膊 5 a# u8 F0 [" [8 U( G) h6 w0 ?! |
尽快安排将伤者送往医院 , S. J' b/ C. M- f) u
3. 软组织创伤 - y% Y7 S: r/ \0 w6 i& g
3.1. 韧带扭伤 & N) Q3 N; X5 W' i* Y
3.2. 肌肉扯伤 7 S3 l( W0 ~7 _# Z i7 \
3.3. 软组织炎症 8 }! M9 L- G1 H* o; ^9 j
红 肿 热 痛 失功能
3 [) \, Q+ C; e" d
+ ^+ S% x: S4 K+ s软组织创伤 = PRICE + N, K8 g' Q; s, d! F: O
Protection 保护受伤的地方,防止再受到其它伤害
! V) u T% ]) s+ {# U2 s2 {Rest 叫伤者休息,避免不必要地移动伤处
; V! L' ?0 q! e7 D. K: J* A; BIce 冷敷伤处
! X4 N; W4 q3 pCompression 用弹性绷带扎着伤处 5 F1 b, R& y/ D2 \( P! O+ n
Elevation 尽可能丞高伤处
* }& D3 k& T" w4. 抽筋
+ g* L/ w1 Y9 ^4 j0 I% E: R' ^" u肌肉不自主地疼痛地收缩
5 i' @- K+ ]1 `! }4 o休息 8 O4 P( [1 v, d+ }. x8 e9 Y' a, }! T
将抽筋的肌肉拉直
9 k, J* {; C1 i维持伸展直至肌肉松弛
6 i$ u3 W& x" s: Z: O& i8 v5 z可以以轻揉的方法按摩肌肉 * M3 ~3 e5 p' I1 u% j. }: {
需要时可以饮用含有盐份(电解质)的饮料
7 V9 {, Z& B ?' d3 k$ `( F4 C5. 肌肉酸痛 ' E* \" d7 F0 V- Z H2 f# e1 N* g
休息
5 R4 o$ B, M: s6 R伸展运动-静止伸展法
) l9 P! ^" d0 z! [& M轻揉按摩-推法或揉法
; {; E+ a4 q, p+ I冰敷或热水浴
' G8 P* W$ n1 Z9 a" O7 @$ O延迟发生的肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 并非因『乳酸积聚』引起
4 b4 V) M8 `% Y) ?% r" O, s
2 k2 ]4 w/ O m: {) ~1 nG. 昆虫咬伤及刺伤
7 [6 a# x T- l" K- \/ ]8 h+ g) ^用消毒药水清洗伤处 % l0 y+ T$ K* ~& X& G) z5 U+ F7 ~! S
涂上一些抗组织胺药膏
+ k' _: }3 s6 D1 h* z密切留意伤者是否有过敏反应,如起红班斑 8 ` a% }" A! o/ ^6 g7 |7 r' @ o% x
如有上列情况出现,必须立即通知主办机构及安排将伤者送往医院 & c: T+ G. v9 D
使用蚊怕水可以减低受蚊叮虫咬的机会
! e9 C1 w. F( }4 h( u9 @# P$ u & Q4 m# V* S' @+ [3 [
H. 水 泡
$ p, u' x$ v8 u/ D o; ^预防水泡的出现是最重要的, 应穿着适合和舒服的鞋和袜
9 {* a) x/ R' Z+ @如需继续步行的话,应尽可能不要刺穿水泡
6 U p3 c+ Q; R8 e* |. w: w% M如水泡已穿破,也不要将表皮剪去
; T( @5 w( F: T* W应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦
$ c- p4 ~ @' D如有需要,可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡,以减少磨擦 : Q' I( d8 g" o3 T
, D2 v6 Y& u. | PI. 急救包的内容 5 P0 i% _! R [+ t9 q+ l& t; J
1. 步行队伍 3 ~! M9 u% y$ x! t3 a; h
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块
& p. {+ X$ l3 s/ M* r) y3 j, w& `弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1 卷 7 X! F5 \4 x$ U
黏性敷料(药水胶布) 各种大小 各数块 1 Q; \2 K4 x" w, M6 g2 ^
三角绷带 1 条 7 T! \9 U2 |8 n; j; x
其它物品如胶手套、蚊怕水、抗组织胺药膏(止痕膏)、药物等可因应需要而携带
' b6 o& {# r# Y$ X: z y2. 补给队伍
0 f ]. A: T1 T: ?敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块 ( {! ?; H; T4 B# A
弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1-2 卷 , _; ~' U n: ~! u/ K' V+ Z8 I
黏性敷料 (药水胶布) 各种大小 各数块 ; I2 F- G' z$ M1 G. I+ t+ ~9 p
三角绷带 2 条
1 @6 R+ p& N6 H7 C- Z9 m冰块 适量
9 O) s V( g8 H2 F# o) x% ?运动用胶布 (支持用) 数卷
% n! r% d, H, C" N1 `棉花 1 小包 % ?6 Q3 ~1 ]' p
剪刀 1 把
4 v5 `' T& W7 y扣针 数枚 & y4 X) O0 c: B- U
消毒药水(如『沙威龙』) 1 小瓶 4 c; q0 J( D# Z) c4 \
|
|