TA的每日心情 | 奋斗 2013-9-2 00:39 |
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发表于 2014-10-21 20:14:13
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长距离徒步(毅行)须知
$ t$ b; Q& c6 s$ H7 f * }, W) _% Q- |8 H" V2 u$ o
A. 功欲善其事,必先利其器 * R$ w7 \6 P5 X7 q2 ]! G
1.体适能的意义——五个S $ R( `* |8 f) A
持久力 (Stamina)
. i, E6 ~6 z! T( z2 v柔韧度 (Suppleness)
; J, A: }& i5 m2 k肌 力 (Strength) . E# A1 s) g0 b4 o7 H9 c
速 度 (Speed)
" j& J7 P! a2 J8 B/ E+ t& S" I( `技 巧 (Skill) m/ e- u" G9 e0 M
很多人误以为行山只是走路,没有甚么技巧可言,这样想也是一种误会。正确的行山技巧不单可以 改善行进时的表现,更可大大减少意外的发生。 5 s) k( ]# O8 B- j
2. 锻练的原则 9 A0 H- p( p% v8 k
渐进原则 (Principle of Overloading)
( r/ V* p/ S6 x( H! N& p$ d" E& H! j一般来说,要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动,我们需要最少三至六 个月的训练来令体适能改善过来。 训练时要以渐进为原则,不能操之过急,但也不应原地踏步。我们可以编 订好每星期的训练强度,逐渐增加,令身体可以慢慢适应和强壮起来。
" d S1 A* V B; j+ B6 s5 @# _专项原则 (Principle of Specificity)
1 n: e7 @7 v4 L9 t4 V! x我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走, 慢慢增加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。 可是, 我们总不能每天都到山上跑, 不到山上的时候, 可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。 但要注意, 上山和下山时我们的肌肉运用是不一样的, 所以我们必须训练上山(如上梯级, 踏单车)和下山(如下梯级, 跳绳)的肌肉活动。 游泳虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单靠游泳来训练。 8 J! ?5 V) Z% Q4 e l2 h" [
6 x+ W: O: U0 ~! ~B. 比赛时预防运动创伤的要点
( |" \4 g9 {5 X% B. Z$ o+ x 1. 热身和冷却运动
$ A$ A4 B, y2 S6 H) ^5 `热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。 # w& v6 W5 u4 ~3 i- D
伸展运动 7 r- }# f3 y7 x; \
做一些静态的伸展运动, 详见下文。 6 f! k2 Z. `0 M# _* z2 g2 X, p4 c
自由动作
4 F" f% ^ }* P8 \- \- g$ L可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。
; V3 P+ L1 q" g- t+ J专项动作
3 X: K3 c# {- r B8 P# L! O打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。 起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。
& W2 |( L: ^* _$ V5 o2. 步行技巧 5 c( W' {) C/ I+ \ [6 o3 C3 u
负重要最少﹕保留实力, 减少消耗 ) f8 Y6 j e5 p7 U- v
衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温 ) z9 W! f- e1 S0 D8 ?
鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克 0 A1 ?7 e8 h, x+ P
步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤
; t- W& |$ T. e) D多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会 ; K* X; i2 |; D; R0 E8 E+ G9 H9 `
少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰
2 O- A$ M2 X, }8 W0 _- y% n5 M使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损
* s) p" n9 a# p3 C6 t- @速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳
. v. y% A4 j/ [/ z; Y' r下山时避免侧身, 感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒
- R) u. l# E0 a" F- l' F多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛 , S$ c1 t4 ?2 ?, m5 K x( N, M8 \- c
3. 聆听身体的讯息 $ U5 m* I; V! D8 \0 |/ A" L8 i
口未渴先喝水 , s" T; }" s- O1 E# p+ Q& A8 `+ m4 \
肚子饿要进食
1 ` v/ b; ] \' \" Y% S0 o疲倦时要休息和做伸展运动
# p* u+ F; l; H疼痛时要处理
+ c% r# \+ i* T$ Q3 |+ c, S4. 注意补充水份 9 A+ D+ w, h) m
一般来说清水是最好的补充剂 $ ?7 f. ]: b) b7 F
含小量糖份的饮品可以饮用, 而且可以补充体力
) d! C( l( {6 ^, R3 e W2 n长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料, 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制
3 L3 g/ e& r& J9 X9 a; B清凉的饮料较易被身体吸收
6 d- p1 G+ l% f# ^不要使用盐饼等刺激胃部的东西
. h' Q* g) f9 G2 A比赛前后和途中都要多饮水
) j0 C2 L, m' J2 D# a0 x% w4 [避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶 7 C8 J8 g8 r! w# R( B
; a( F8 {) i; O6 T' l9 T
C. 伸展运动 动作要慢,并维持在感到肌肉拉紧的位置 . |0 Z- ]) w& r9 M; k/ y6 l
持续伸展十至三十秒 " r N1 H5 g6 ^
重复数次
/ V0 q. k! {6 j. D9 m切忌弹动式伸展 , C2 m) ~+ _3 L9 Z- e5 o. e
注意伸展下肢, 特别是四头肌(大腿前)、腘绳肌(大腿后)、内收肌(大腿内侧)、外展肌(大腿外侧)、腓肠肌(小腿后)和跟腱(足踝后)
6 h; m# ]* y* M
2 S' E; D5 q5 l( ?6 yD. 天气炎热时进行野外活动的特别警告 中暑是一种可以致命的毛病,如果不及早发现及将患者送往医院,患者的生命将会有极大的危险 " c! y2 d1 _+ M
香港每年都有中暑的事故发生,遗憾的是差不多每年都有人死于中暑
* B' o) G# u& `7 u1 n* Y在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动,最容易出现中暑 2 u0 b) k6 J$ @0 F9 [9 J
不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下,最易中暑。
3 k) O j: w4 R/ T5 \# D4 A p应尽量避免在上述的情况下运动,并应带备及饮用足够的食水,在感觉口渴以前便应饮水了 % b5 x& R( y. K5 {, N
中暑的一般征状包括:面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等
8 A4 G+ ]5 _& o- b9 L5 u% P如发现同行人士中有上述特征的全部或部份,便应立刻停下来,在阴凉或当风的地方休息
( W {4 T0 @- o如果伤者仍然清醒,应立即给予食水饮用
* s. Q8 U: w" u; S扇凉患者,如有需要,应浇水令伤者降温 ( p) ~) L" L* F
立即通知主办机构作进一步处理 8 Q1 M" z. J& u- j1 [ N+ V9 t
如有需要,应立即求救,等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理
# [- L% Q' ]- b1 x$ @
0 W1 F* l8 Z9 V; T& H0 fE. 毅行者常见的伤患 6 ?# ]; X& k& h# n, l5 O
1. 髂胫束磨擦综合症
' E* n6 N% s8 J7 W" c% u0 k. F膝部外侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处在小腿外上方, 但压痛点在大腿外侧下方
$ F- x; n; v0 p2 E+ M2 I! N伸展髂胫束(大腿外侧)
; D0 G- k; H& _, F2. 鹅足腱腱膜炎 6 k' B( g% v4 g% u
膝部内侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在小腿内上方
) s3 D& M& F2 O- M/ [+ x8 t, |* u, [伸展大腿内侧、前方和后方 # V' @4 w' C3 h$ E& [8 m( `
3. 前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等)
. \- n- I- E2 _8 u, Y; u# N膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁
' ]4 R$ }2 o' F- m V伸展大腿外侧、前面 % s, R* T* Q9 y! b! [ `
4. 跟腱炎 ! f ?0 |' ~) W) ^ p) |# q' \
足跟后面疼痛和压痛, 举步维艰 4 a6 j1 @4 l7 }' Z
伸展小腿后方及跟腱, 穿着不刺激跟腱的鞋子 2 N. _2 Y O. r* ^- V
5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺
0 Y6 L. y8 T4 P; f足底后跟处疼痛及压痛, 以足跟着地时和早上尤甚 9 q" D& O4 y2 t, y
伸展小腿后方及跟腱, 穿着有良好吸震能力的鞋子或鞋垫 + E! ?& C* `( J) X
6. 腰背痛 7 n7 x6 f. N, F4 M: V7 I
腰背酸痛
, K% c3 F9 F J( t4 f伸展大腿后方, 向前(曲膝)和向后伸展腰背 7 T3 V9 U* q0 A, M7 z& J* v
& g+ k" u& ]! [9 k1 {; y% h8 OF. 支援组
( h/ L( G. s, Q) D# r- t* Z1. 毅行者的营养师 * E- Y, ]! k: \/ d- m
营养对于完成旅程至为重要
0 Z' ^/ x2 T& G0 t主要食物应为碳水化合物, 如饭、面、面包、五谷、意大利粉等
1 u0 P' C' t. |3 ^, R2 D$ Y新鲜的蔬果亦甚佳
5 H% M+ r+ _7 s2 X/ y充足的水分, 特别是清水、运动饮料、矿物质饮料、有营养的饮料或汤水等
) \* r5 i! b: S% w0 F避免饮用酒精饮料或过量的咖啡或浓茶 ! E/ G0 M6 x$ z7 o) Y
2. 毅行者的心理学家
$ _ T* B2 u3 b) [+ Z- e# a支持和鼓励对于能否完成旅程影响至深 # L8 B% h: {, N) m0 [! ~' s
在检查站或终点见到亲友是很鼓舞的事 + |0 f" a4 L% {9 s
支持组付出的心力其实和毅行者是不相伯仲的 ) T0 d: b3 U' I# }
3. 毅行者的物理治疗师 / `3 I5 V. [ B" z& z% ^
正确的静态伸展和按摩可以减少肌肉和关节的酸痛、疲倦和伤患, 并且有助毅行者回复精力
- {" J" Y$ ~/ m/ K# d7 i# ~9 R' V可以冰敷的方法处理小伤患 * |3 ~4 K: r) E* g" Q
小问题可以用绷带、护垫、敷料处理, 容易有水泡的地方可以用粘性保护敷料处理 * \, H& ]" K+ @
给予步行(或训练)的建议、适当的衣物、鞋履、保护装备等都可以预防伤患和改善表现 $ _* z7 z( D" H2 V! w( m
4. 毅行者的战友
" O& Z4 H' N; o$ y& A) {0 Y$ @一同训练
1 B# a* e# x" n1 L& {0 H' k给予支持 2 l& `9 `8 `: E. m& h, O3 V- @" ~( R T
分享喜怒哀乐、挑战和光荣
* G7 t- i, k) w* ]7 W毅行者和支持组实是并肩作战的战友
7 h4 Q' w i. ~' L
_5 c: ?0 L# C. q: ]# _G. 急救 ) [8 {6 d/ Y8 @$ @4 B, M+ L4 A
轻微出血 预防感染 9 ?' P5 G8 v& Y, L' G3 n
严重出血 制止失血 2 Z# R* {! \. \+ V# M4 _# M
1. 轻微出血
) [4 R) U9 P% b3 x- }& _用清水或消毒药水清洗伤口
$ ~6 O( I( k3 }% Z如有需要,用敷料按着伤口止血
9 P, r0 }4 r* |3 }3 F" U用敷料或黏性敷料盖着伤口,并用胶布或绷带固定 % H' \. \, e2 T4 S
如伤口比较肮脏,宜叫伤者前往医院或诊所接受『破伤风』的防疫注射
3 Z6 m8 d, S# z- O# S; B大量出血 9 H! P5 v0 b% s
直接压法 q1 H0 r9 ], s* _& s$ m3 o8 q
丞高伤肢
6 \- x; W j3 P+ B安慰盖暖 # z4 v; _8 e2 T: p, N* S- Q! n7 ^
尽速送院
; C, A% h6 V& H+ F% y/ }2. 大量出血 r0 |. E. ]0 p1 I s) u% F1 B9 I( J
可能的话,先戴上胶手套
. p. e( w# m: z5 V- ]/ q& I+ W4 w ~立即用敷料按者伤口止血;如果一时间找不到敷料,应叫伤者先用手按着伤口止血 : a* w+ ~ A2 c; d: c
举高受了伤的肢体,帮助止血
% A- X/ `5 w& f0 }3 n, k) L切勿叫伤者作不必要的移动
8 A& M6 o: P% W# e% @' b1 W$ c安慰伤者
/ ^* Y# D. R! Y$ n盖暖伤者,并解松伤者身上紧身的衣物
+ |) l8 H: a) a) ~! I2 N密切注意伤者的呼吸和脉膊
8 z, T' a" }6 x; \尽快安排将伤者送往医院
! z7 T/ L. U- G1 p8 W9 t' C+ F3. 软组织创伤 # v6 u! G* I9 k- U
3.1. 韧带扭伤
d2 G% N n" h' h( n) B/ t1 Y3.2. 肌肉扯伤
' @/ J- r" F/ f8 S1 W. u) t1 s3.3. 软组织炎症 3 G$ G) d/ l6 B7 Z
红 肿 热 痛 失功能 ! n7 j2 ]3 o, h# e! @
# q1 t* B0 K3 l7 t2 [软组织创伤 = PRICE
% n3 i, p$ u4 N. T1 dProtection 保护受伤的地方,防止再受到其它伤害 ' e) U' @4 H" t8 U: s
Rest 叫伤者休息,避免不必要地移动伤处
8 ^2 H' l J, o9 uIce 冷敷伤处
5 p; B2 Q1 B* l& \$ x6 L6 l% cCompression 用弹性绷带扎着伤处 9 P7 `3 ^3 D% g2 d0 L" F4 E6 r
Elevation 尽可能丞高伤处
' x9 [& g; j4 `) v. g/ C3 C4. 抽筋
8 B) Z [# B3 i& X' d肌肉不自主地疼痛地收缩 % v' d3 \' R- Y- W8 q; [) i
休息
G0 G# R e# s& B. A将抽筋的肌肉拉直
& V0 ?. P0 \1 L$ @维持伸展直至肌肉松弛 # a# |) N" C, e) R# W7 S
可以以轻揉的方法按摩肌肉 ) v" l* r5 G; n% U" C$ A
需要时可以饮用含有盐份(电解质)的饮料
' ?3 i2 n: R7 O8 `5. 肌肉酸痛 & k/ z m4 l1 S4 S
休息 ( b! N7 t, ]' S: H
伸展运动-静止伸展法 $ Z! X1 Y! d! I# W( s9 R# f; r
轻揉按摩-推法或揉法
+ @- s/ \- y% a: T- V; N) ]% p! f冰敷或热水浴 * t; m2 s& ~5 V& G! h- t
延迟发生的肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 并非因『乳酸积聚』引起 % E" `. [' S1 d. ~6 {) t% Q Z7 H
5 l8 s3 T( D7 o$ O" b: zG. 昆虫咬伤及刺伤 8 ~3 A; b3 v5 }+ o; l y
用消毒药水清洗伤处 ' C" Z" ?. w! z6 C5 U' s* G
涂上一些抗组织胺药膏
5 \1 }3 S6 t- I, T5 P密切留意伤者是否有过敏反应,如起红班斑 " H+ D" T0 @% ]
如有上列情况出现,必须立即通知主办机构及安排将伤者送往医院
5 X& I- l/ @$ Y% K" E使用蚊怕水可以减低受蚊叮虫咬的机会 , o( V* V1 M( m' Z0 G' _
& g) c j' z t' g7 S2 NH. 水 泡 * W4 q! G" N) ^2 R: c$ D
预防水泡的出现是最重要的, 应穿着适合和舒服的鞋和袜
/ u9 x" {! \: F I! Z$ {5 m! o& S如需继续步行的话,应尽可能不要刺穿水泡 * b0 U; @# |+ W) R( c( N$ X
如水泡已穿破,也不要将表皮剪去 # J x1 G! p$ B
应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦 + Y( C5 x7 u) g. T. ~, z$ u
如有需要,可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡,以减少磨擦
1 J9 U2 n0 o- W; R% ~- R+ r4 d
3 h# I7 W1 k$ G V& \I. 急救包的内容 # y' o+ }6 g/ \- ?( G/ H
1. 步行队伍
" }. R& Z9 h% U: X5 w& O敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块
! k- o) r# K3 E0 `弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1 卷 # T- [0 T7 O0 n1 w- W6 U# U
黏性敷料(药水胶布) 各种大小 各数块 1 x! }+ x6 r. E1 z/ B2 K, U5 d
三角绷带 1 条
. q6 F, \8 s; m$ \% H2 `- j其它物品如胶手套、蚊怕水、抗组织胺药膏(止痕膏)、药物等可因应需要而携带 , J; Y, ?4 m% S, K; K
2. 补给队伍 & r5 Y# C! Q2 B4 P' @
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块
& U+ w- c" a' \7 O/ k( V弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1-2 卷
4 p1 v3 U0 G0 ~( d黏性敷料 (药水胶布) 各种大小 各数块 0 Q# c) h, k9 }* ]
三角绷带 2 条 3 t( ^& H3 \, @4 @! l
冰块 适量 7 J, }" K2 o; N8 ?. G
运动用胶布 (支持用) 数卷 0 l; X5 y! X" [: o, s# E
棉花 1 小包
2 {" K2 p q1 x v7 A }剪刀 1 把 " T$ _) f/ J. M! V2 |9 _
扣针 数枚
& c* p9 H3 R- t9 C消毒药水(如『沙威龙』) 1 小瓶
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