TA的每日心情 | 奋斗 2013-9-2 00:39 |
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发表于 2014-10-21 20:14:13
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长距离徒步(毅行)须知 % W' y L4 _( U7 a6 Z O
; r3 D2 Y. n8 Q9 `
A. 功欲善其事,必先利其器 9 W6 q2 X& v- w' X1 Z5 W! @0 V$ n
1.体适能的意义——五个S
- U( W* C2 d$ ?) K持久力 (Stamina) . N' K9 n- D8 E( q/ h
柔韧度 (Suppleness)
4 p5 \, L) ]0 c. R. a+ x; b; O. ?肌 力 (Strength) ) ]+ g/ D7 Y) y
速 度 (Speed)
) R, c" s& \ l& M8 d技 巧 (Skill) % f/ @" r. m& [- o6 x u; n
很多人误以为行山只是走路,没有甚么技巧可言,这样想也是一种误会。正确的行山技巧不单可以 改善行进时的表现,更可大大减少意外的发生。 1 o& _5 R4 U7 H: E, ^5 u# P( w, u& C! S
2. 锻练的原则 4 q7 R1 S1 u- a& A; L: h/ b
渐进原则 (Principle of Overloading)
# E; d7 Y/ Z' |7 K4 ^1 E一般来说,要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动,我们需要最少三至六 个月的训练来令体适能改善过来。 训练时要以渐进为原则,不能操之过急,但也不应原地踏步。我们可以编 订好每星期的训练强度,逐渐增加,令身体可以慢慢适应和强壮起来。 2 R* ?' w; j) O& ?% @ ?4 q
专项原则 (Principle of Specificity) . e* Q0 i8 M, Q$ I/ A6 P
我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走, 慢慢增加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。 可是, 我们总不能每天都到山上跑, 不到山上的时候, 可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。 但要注意, 上山和下山时我们的肌肉运用是不一样的, 所以我们必须训练上山(如上梯级, 踏单车)和下山(如下梯级, 跳绳)的肌肉活动。 游泳虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单靠游泳来训练。
* k- U2 b- l! S% X) ]9 Z* @, E# } % |. |2 p8 D+ i: }2 Q/ N3 ^
B. 比赛时预防运动创伤的要点 6 C9 {- M; s7 ]9 ^
1. 热身和冷却运动
+ b' h' A6 ~; p热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。
" ?3 @& l2 d& p& e, _2 Y1 G. x伸展运动
; R* s9 P2 ~8 e( u, w! n做一些静态的伸展运动, 详见下文。 2 P" m$ t+ F- a7 t
自由动作 % ~5 T8 d. d/ c+ j2 s
可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。 , X% r" f# o* [5 C
专项动作
" i+ P, X6 x5 Z. }2 U打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。 起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。 / s' @8 ~! Z# w/ c1 [
2. 步行技巧
5 i: T5 U( D& u5 B3 A. B- U6 N7 l! ? l负重要最少﹕保留实力, 减少消耗 5 |9 Z, J5 V, N* U% G4 ?
衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温 ; W8 [2 Z9 z# R
鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克
* }( A8 g- _/ E: k1 `: ?步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤 9 r' u$ e" A: m' z# {/ e
多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会
% `8 M' ~; m0 g2 l. }9 h9 M& @% Y少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰
' x6 Y% I6 ^' c9 |使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损 $ c* E2 A2 T- h: g
速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳
- q a o3 {6 O/ [) f) q下山时避免侧身, 感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒 2 p& r2 o2 @* _. S i
多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛 ) n1 Z: T+ q. ^% J2 o: R* c
3. 聆听身体的讯息
+ v2 T5 v" ~2 S% B7 w口未渴先喝水
# x: }; D" q* z+ |5 b肚子饿要进食 - w3 M! c N, X- e+ X
疲倦时要休息和做伸展运动
" o7 ~% a- W* d疼痛时要处理 . C4 E" M7 f' \: p: i; e) i& T$ Y
4. 注意补充水份 3 \. r; c+ ^$ T5 [
一般来说清水是最好的补充剂 2 |2 ]& |( H: c' h: f3 I! h
含小量糖份的饮品可以饮用, 而且可以补充体力
# |3 ?+ e( G p" K, O长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料, 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制
# F' ]1 B# [' g. A% n" b. M K清凉的饮料较易被身体吸收
: O) X$ x4 E# G; P不要使用盐饼等刺激胃部的东西
' k' B; ]' \) n8 G5 I/ k4 T+ p* ?比赛前后和途中都要多饮水
9 L0 }% @7 [9 Z& ^避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶 8 @9 {, X b) {+ Z, L% ~
) M8 ]* ?( t0 w0 A' F! p) B# u' Y2 {
C. 伸展运动 动作要慢,并维持在感到肌肉拉紧的位置 4 {: o2 ~4 g' _" T7 e
持续伸展十至三十秒
# k4 h3 A" P/ D: @8 r1 a+ [, r重复数次 7 E6 m, ]; Q% V8 \! R& i& E
切忌弹动式伸展 4 g$ r, U P5 D& ?
注意伸展下肢, 特别是四头肌(大腿前)、腘绳肌(大腿后)、内收肌(大腿内侧)、外展肌(大腿外侧)、腓肠肌(小腿后)和跟腱(足踝后) ; G- k3 H) H! Z. P
) ~& T$ E) d0 U! P" z oD. 天气炎热时进行野外活动的特别警告 中暑是一种可以致命的毛病,如果不及早发现及将患者送往医院,患者的生命将会有极大的危险
- @: c9 o( P3 V+ B6 [香港每年都有中暑的事故发生,遗憾的是差不多每年都有人死于中暑
c' H9 N( j& ]在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动,最容易出现中暑 ! \$ Y# Z8 B5 M5 k/ w+ E! W
不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下,最易中暑。
% j$ | Y" m# J8 \4 u1 x应尽量避免在上述的情况下运动,并应带备及饮用足够的食水,在感觉口渴以前便应饮水了 8 w& ~* b( Y `! U. o- V
中暑的一般征状包括:面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等
. t3 L$ ?! `- g0 {6 B如发现同行人士中有上述特征的全部或部份,便应立刻停下来,在阴凉或当风的地方休息 : z( X! V) B; [" ~
如果伤者仍然清醒,应立即给予食水饮用 - d& Z2 E$ s, d) Q. b/ r" n6 y' x
扇凉患者,如有需要,应浇水令伤者降温 ' B6 l" Z, [8 K! z* n
立即通知主办机构作进一步处理
1 R* B2 `8 m+ l5 L8 R如有需要,应立即求救,等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理
4 x4 l" l; `% H6 D# f- L/ {
5 k2 Y" S. ]1 `" W. C. h; _; J- lE. 毅行者常见的伤患
$ C M/ F+ |* c$ @% s: @1. 髂胫束磨擦综合症
/ q2 ~$ Z: q" l7 ]膝部外侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处在小腿外上方, 但压痛点在大腿外侧下方
/ K0 f+ J9 _8 j- v伸展髂胫束(大腿外侧)
e7 Z' c4 i+ q5 k7 v( Y$ \2. 鹅足腱腱膜炎
* ]0 {1 n+ Y+ M* E7 |# f: M8 L膝部内侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在小腿内上方
$ k- Q% {2 `9 R3 G$ s" N2 R2 ~+ V伸展大腿内侧、前方和后方
6 f/ |0 c" b6 ]# o8 ^3. 前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等) # g/ \( b% `; B1 f7 s: H
膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁 / E- H4 ~' V9 o; [
伸展大腿外侧、前面
/ S5 E7 T4 z& A; M M4. 跟腱炎
( r) V% @( b+ }0 _0 E足跟后面疼痛和压痛, 举步维艰
: K# q z2 X" U+ }) k' y; P伸展小腿后方及跟腱, 穿着不刺激跟腱的鞋子 0 e( g2 p( N9 {( Y) T# \
5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺 ) L6 N% W, f0 z' {* U
足底后跟处疼痛及压痛, 以足跟着地时和早上尤甚 8 b/ J+ a( m4 P1 V+ I. \: Q2 L; E
伸展小腿后方及跟腱, 穿着有良好吸震能力的鞋子或鞋垫
, Z: o7 D& v: O% [6. 腰背痛 2 U `) ^+ g# }& U1 p8 a" p: k
腰背酸痛 $ {2 u: G8 Y+ p) ~
伸展大腿后方, 向前(曲膝)和向后伸展腰背
5 b9 z! t9 \3 K) n
: N6 C: {- ~9 ?2 [, \$ q. Z- l) a2 bF. 支援组
# v9 Z: w" O$ U/ X1. 毅行者的营养师 , n% F( z# t8 Q0 W8 A
营养对于完成旅程至为重要 7 f1 T. a( H9 d' z) x: R6 Q
主要食物应为碳水化合物, 如饭、面、面包、五谷、意大利粉等 / l1 I+ z- p# x$ C, ^5 u& Z3 [
新鲜的蔬果亦甚佳
$ P. N: J" C2 t6 [/ T充足的水分, 特别是清水、运动饮料、矿物质饮料、有营养的饮料或汤水等
" u3 ]* n* K1 ^0 j3 I7 [2 j避免饮用酒精饮料或过量的咖啡或浓茶
8 Y! ^1 k% O$ M* h) c# R2. 毅行者的心理学家 2 L( ~& N- I, d* R
支持和鼓励对于能否完成旅程影响至深
/ c, h7 z, X# l/ I在检查站或终点见到亲友是很鼓舞的事
a R+ c0 F5 R) w支持组付出的心力其实和毅行者是不相伯仲的
+ h7 N6 F) D2 I9 Z. o3. 毅行者的物理治疗师
! Q" n' x/ c |3 i' [5 L. q+ J正确的静态伸展和按摩可以减少肌肉和关节的酸痛、疲倦和伤患, 并且有助毅行者回复精力 m- x8 O+ S2 b3 z/ M( l0 h
可以冰敷的方法处理小伤患
9 A6 O; w+ c7 x( s小问题可以用绷带、护垫、敷料处理, 容易有水泡的地方可以用粘性保护敷料处理
, o' ~2 R1 C* p7 a: p给予步行(或训练)的建议、适当的衣物、鞋履、保护装备等都可以预防伤患和改善表现 " c/ h' u" ?& ^. ^
4. 毅行者的战友
7 W- ~" U2 \9 }4 ?- U; h一同训练 2 l+ x' A. p( \- }! {* `, [! T
给予支持
$ b9 B; `0 c, S7 O# V分享喜怒哀乐、挑战和光荣 * X& [ a D5 @8 X
毅行者和支持组实是并肩作战的战友
9 D, D L9 a# ~5 l: q% [
+ Z. O1 I! _7 B; j: i$ B: M# a: yG. 急救
! o M" U3 Y: ]; y9 }+ y轻微出血 预防感染
4 M- R% K, I, ?. W; y& o严重出血 制止失血 : e# }$ e( r7 |, s" q* M/ W
1. 轻微出血 / U3 x/ Z# ~$ s6 D# c7 ]
用清水或消毒药水清洗伤口
: [" C7 e# ^3 u1 N如有需要,用敷料按着伤口止血
. s9 t+ m7 ?& B& o1 d用敷料或黏性敷料盖着伤口,并用胶布或绷带固定
$ e! ]" M- B, l6 E如伤口比较肮脏,宜叫伤者前往医院或诊所接受『破伤风』的防疫注射
$ z9 d! ?+ R$ @# A* k! X大量出血 8 S2 B2 f5 J4 ^. m
直接压法 1 |9 v* Z* z! f# a F& c5 ]' G
丞高伤肢 ! ~6 x. k* T! A) @
安慰盖暖 " q" z) c2 A9 l9 }8 v! o& k4 M$ T
尽速送院
1 ~) |: v+ l. f6 b6 j N6 P m" r2. 大量出血 ! Z! o: @3 ]) u3 k
可能的话,先戴上胶手套
3 |- n" j% L5 V' @1 V7 _3 C1 i立即用敷料按者伤口止血;如果一时间找不到敷料,应叫伤者先用手按着伤口止血
! U9 f0 ~; _6 S/ f7 D- n举高受了伤的肢体,帮助止血 3 P, U% {) _, A. X: r
切勿叫伤者作不必要的移动
; A& h) s$ \# W! P$ C& j* X \安慰伤者 & i4 @. P* S% M. N5 l( a
盖暖伤者,并解松伤者身上紧身的衣物 + x3 D* j: K: P L- ~& i
密切注意伤者的呼吸和脉膊
: ^2 y: W3 a& P: G% ` N' D尽快安排将伤者送往医院 $ V9 v% ~# D2 u
3. 软组织创伤
( T( y- x! p9 ?& _" S0 t& s$ n* k3.1. 韧带扭伤
* U7 n/ X. y0 W# F) L* M3.2. 肌肉扯伤
2 O, _" v/ L/ G/ \3.3. 软组织炎症 ( A3 P$ o' m, F3 f7 S- U
红 肿 热 痛 失功能
4 A6 z; t) P* u, J" t2 |& j ! O* H( ^$ j, L6 q7 |
软组织创伤 = PRICE
7 b% `/ M% j' O( QProtection 保护受伤的地方,防止再受到其它伤害 6 j. E4 w: ]0 U3 G
Rest 叫伤者休息,避免不必要地移动伤处 [ `0 L: A- I: f' h5 B/ p. q
Ice 冷敷伤处 8 g' A2 P- T) T
Compression 用弹性绷带扎着伤处 , d- ]8 N5 v2 ~6 Q2 z6 _
Elevation 尽可能丞高伤处
( z1 R4 k' i6 n4. 抽筋
# G Y4 e. V% F" d/ X7 Y* n+ }, d肌肉不自主地疼痛地收缩 1 l4 M8 H3 n& f9 H0 Q8 b; \" G0 D
休息
( m- A/ _; ^3 I3 K5 K4 I* @6 A将抽筋的肌肉拉直
* f' n: F# n4 L) F. I; C维持伸展直至肌肉松弛
- u) h7 F) J' l. h可以以轻揉的方法按摩肌肉
! j. h0 q5 E* k; p需要时可以饮用含有盐份(电解质)的饮料
) S t4 ^+ L) G% `4 K5. 肌肉酸痛
9 ^0 s0 U% i" g; O7 U% t休息
0 h( {& _ Z% ~1 w( R伸展运动-静止伸展法
* J' J* h: d8 l' S, j) y轻揉按摩-推法或揉法
5 S5 `) M U) D9 c L. d冰敷或热水浴
7 f" R5 F4 S/ s4 x1 ?+ h- U延迟发生的肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 并非因『乳酸积聚』引起
0 A! o" n/ I; t7 H5 R! w $ c) F" F& ~) s) j1 n
G. 昆虫咬伤及刺伤 % j+ H( W$ k! x
用消毒药水清洗伤处 $ [1 u! ?' B" Z- @
涂上一些抗组织胺药膏
# Q8 v& v# v/ \密切留意伤者是否有过敏反应,如起红班斑 ! h' ~5 h$ h% k; T
如有上列情况出现,必须立即通知主办机构及安排将伤者送往医院
' [% @: l, F! A& X使用蚊怕水可以减低受蚊叮虫咬的机会
* w& J/ ~: b( y2 I$ U* u
' `& n1 o' |" F9 s, M1 nH. 水 泡 & u* ^* {) m8 H8 u8 Z9 {$ y, F
预防水泡的出现是最重要的, 应穿着适合和舒服的鞋和袜
/ }) t. V) N4 }/ G* e7 f5 U如需继续步行的话,应尽可能不要刺穿水泡 % S& h' {. u/ E$ K. h4 v
如水泡已穿破,也不要将表皮剪去 1 M+ y) a" B6 X) O: l, s9 c4 }) U1 W
应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦
9 j7 O* ^& K8 P3 w. B6 B5 z# q6 K% h* s4 Q如有需要,可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡,以减少磨擦
% h! w9 T" X. D; i+ ?9 P , H, ^" P* Z7 H4 h4 j+ W2 d
I. 急救包的内容 + F" P5 [( k9 Q! X$ w( k
1. 步行队伍 & H" x" `9 h ]9 x+ w
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块 9 ~1 w* Y, z+ q. S2 X) B
弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1 卷 0 o: q( A( y# C
黏性敷料(药水胶布) 各种大小 各数块 . M6 ]1 o2 a8 u2 K4 H9 g
三角绷带 1 条 + l9 o, p4 V* _7 Q# z5 |
其它物品如胶手套、蚊怕水、抗组织胺药膏(止痕膏)、药物等可因应需要而携带 2 z" P* e3 I: h! D/ q
2. 补给队伍 % ~. N8 H- v6 o0 ]; c
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块 3 D( g4 A" f1 ~% p# z$ i
弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1-2 卷
" f) ]; o3 Q- v: E, c黏性敷料 (药水胶布) 各种大小 各数块 ^& n% E1 |% l# f6 T( N
三角绷带 2 条 6 b" ?7 q2 L0 f1 \& s5 }* R" V$ u
冰块 适量 & x2 q- D7 o0 s5 b
运动用胶布 (支持用) 数卷 & P/ b& e* @( k6 T! h
棉花 1 小包 * C+ d# N! q' b& {- H, x! e
剪刀 1 把
7 i3 o- F4 E2 b+ ~, s5 A. Y扣针 数枚
0 A6 J& Q n# O消毒药水(如『沙威龙』) 1 小瓶
2 e, C; X! D8 r( {6 ?6 C |
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