TA的每日心情 | 奋斗 2013-9-2 00:39 |
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发表于 2014-10-21 20:14:13
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长距离徒步(毅行)须知 & c0 f! k( ^0 A N
L i5 Y" s' l% G- Q
A. 功欲善其事,必先利其器 9 s; n8 q! |& C
1.体适能的意义——五个S
8 I# c8 n5 z% {& Y) T持久力 (Stamina) % X; l" J+ q+ z0 t5 o% ]
柔韧度 (Suppleness) 3 _; a4 e- f2 U- a" Z3 m
肌 力 (Strength) : Z8 o' x3 h0 h: t& z+ r
速 度 (Speed) 3 r; Y3 N4 R* o7 }3 Q
技 巧 (Skill)
7 N9 s* ^/ T. N# |& \0 e8 U很多人误以为行山只是走路,没有甚么技巧可言,这样想也是一种误会。正确的行山技巧不单可以 改善行进时的表现,更可大大减少意外的发生。
6 V# ]$ t! u" L2 N6 I* b2. 锻练的原则 ! q8 Z2 n6 m! y
渐进原则 (Principle of Overloading)
/ e8 l$ c k; N u一般来说,要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动,我们需要最少三至六 个月的训练来令体适能改善过来。 训练时要以渐进为原则,不能操之过急,但也不应原地踏步。我们可以编 订好每星期的训练强度,逐渐增加,令身体可以慢慢适应和强壮起来。 ) r5 @' t4 d+ _) e8 J5 P2 g' H
专项原则 (Principle of Specificity)
* Z8 n& z9 b: B6 f& ~* N- L# ]我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走, 慢慢增加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。 可是, 我们总不能每天都到山上跑, 不到山上的时候, 可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。 但要注意, 上山和下山时我们的肌肉运用是不一样的, 所以我们必须训练上山(如上梯级, 踏单车)和下山(如下梯级, 跳绳)的肌肉活动。 游泳虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单靠游泳来训练。
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4 s% B+ q! ^. _4 T! PB. 比赛时预防运动创伤的要点
, @3 H9 t7 T& U) Z. h W) A 1. 热身和冷却运动
* b9 t. m+ f3 B4 s0 E" q0 g热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。
( _0 C' U& f8 a3 v o7 t伸展运动
' V. D# l7 G5 A& d做一些静态的伸展运动, 详见下文。
4 ^; Q4 h+ J9 k) d$ [( A自由动作 3 u$ Y# J! a* X/ |/ P2 T% Y7 f
可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。 & Y6 j% [2 X8 `& i
专项动作
8 ?: j) Z2 o, _2 G0 f/ F; l( t打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。 起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。
+ ]/ I( A4 p( x H6 _7 V$ h, D2. 步行技巧 2 j: M) r c) @
负重要最少﹕保留实力, 减少消耗
8 P# f: m% q9 a; J7 W衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温 5 C# I0 J, K8 N7 ]) O1 D! N1 z
鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克
# r& U: c5 i& ?! G3 T8 x0 X0 e步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤 $ m9 A6 y$ x+ M! \) x/ S, s
多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会
7 L( {" a. |4 _少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰 ' @4 F9 k9 b0 i0 r' X+ J0 r" h
使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损
: E- p% G" ^: I, h# ^$ `速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳 & L- O- a9 k. Q) z$ z; Z' z' K
下山时避免侧身, 感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒
& O$ H& J1 L4 X多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛 ' A3 F* \: @. `% H$ N, Q
3. 聆听身体的讯息 1 T" A* q% L# b) ~$ V" B
口未渴先喝水 ) D8 z/ ^; I2 n7 W
肚子饿要进食 6 o9 Z8 D" T8 K1 P! {1 W
疲倦时要休息和做伸展运动
) p' Y6 T3 o! P5 s, F3 h! e: H6 C疼痛时要处理 2 g" t! j, g" x, K* @6 ]: N
4. 注意补充水份
8 t4 e( E. A/ M2 Q一般来说清水是最好的补充剂 g2 }6 J/ Z8 }! u
含小量糖份的饮品可以饮用, 而且可以补充体力 3 F0 I6 y9 j {; \
长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料, 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制
* [6 f7 u0 s# `+ ]3 f$ u清凉的饮料较易被身体吸收
6 C$ K& ~! ~0 |不要使用盐饼等刺激胃部的东西
* d; t& E& {* T( }! f比赛前后和途中都要多饮水 ( P* `0 O; |1 X' v' e2 p
避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶
7 U# N/ u9 g( n. A0 o$ q/ s, I 8 D4 m& x+ d8 t- l
C. 伸展运动 动作要慢,并维持在感到肌肉拉紧的位置 1 f1 m: p, _4 g6 S
持续伸展十至三十秒 7 m. t m& K; g8 V8 u% W
重复数次
6 U0 z' p, v% j( ~切忌弹动式伸展 * K. }! x7 U: X8 V7 M5 }
注意伸展下肢, 特别是四头肌(大腿前)、腘绳肌(大腿后)、内收肌(大腿内侧)、外展肌(大腿外侧)、腓肠肌(小腿后)和跟腱(足踝后)
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D. 天气炎热时进行野外活动的特别警告 中暑是一种可以致命的毛病,如果不及早发现及将患者送往医院,患者的生命将会有极大的危险 . Y9 z/ Z( \, \3 S+ n
香港每年都有中暑的事故发生,遗憾的是差不多每年都有人死于中暑 K- P; v& ~! ^! L5 d" Q
在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动,最容易出现中暑 2 O0 S3 x, X' p# o
不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下,最易中暑。
! L5 E, y0 @3 W应尽量避免在上述的情况下运动,并应带备及饮用足够的食水,在感觉口渴以前便应饮水了
% l+ E2 w+ `" L4 U, r7 n- y# t; v中暑的一般征状包括:面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等 1 }: f- H1 L6 I: D( q
如发现同行人士中有上述特征的全部或部份,便应立刻停下来,在阴凉或当风的地方休息 3 Z) w; S9 k& O5 p: E1 P& i3 n
如果伤者仍然清醒,应立即给予食水饮用 0 B! R" A# I1 q! T
扇凉患者,如有需要,应浇水令伤者降温 2 c! {- C8 Q G+ c# F
立即通知主办机构作进一步处理
3 z# g3 I" ^* a如有需要,应立即求救,等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理
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& ?3 ~+ C6 @* D6 qE. 毅行者常见的伤患 / p! Q7 U, ]# G
1. 髂胫束磨擦综合症 % q5 T7 A5 p5 m {; c+ c
膝部外侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处在小腿外上方, 但压痛点在大腿外侧下方
' N& I) I. q' u2 _, w伸展髂胫束(大腿外侧)
& }: d9 e; G0 ~2. 鹅足腱腱膜炎 3 B2 k$ a6 V2 O, o8 {7 _
膝部内侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在小腿内上方 * z: f% S& ^8 P/ M% s3 [
伸展大腿内侧、前方和后方 6 I8 S& v. b! k0 G7 J
3. 前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等)
. S: x/ B$ i( |! q- H0 w X! S4 U膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁 - p/ j. q4 [1 r* |: c D
伸展大腿外侧、前面 & c" u& ^0 g) r% q# k( r+ D
4. 跟腱炎 5 Y) U$ G2 y$ S* {
足跟后面疼痛和压痛, 举步维艰 2 \# M6 l# A9 b1 }2 `" M
伸展小腿后方及跟腱, 穿着不刺激跟腱的鞋子
: L: O( A5 |4 f; c4 x5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺
0 `9 T) V+ J) q! o1 y& w足底后跟处疼痛及压痛, 以足跟着地时和早上尤甚 ) ?' Y* K* v( p5 f5 E: j J1 E$ n
伸展小腿后方及跟腱, 穿着有良好吸震能力的鞋子或鞋垫 7 v; g' [7 m! G! j6 s0 e0 v
6. 腰背痛 9 o. Y/ [5 M6 Y- {
腰背酸痛 4 R2 N; B* \0 n/ ?2 p6 E- y# n
伸展大腿后方, 向前(曲膝)和向后伸展腰背
& l- ?1 d% s9 I! x+ J
3 a7 c4 o* m t' PF. 支援组
& d) P9 N; ^" p, T8 @# C1. 毅行者的营养师
) Y( k+ Z1 k9 x! Q; X营养对于完成旅程至为重要 ! k, X& c6 x8 b2 i5 D7 Q. j
主要食物应为碳水化合物, 如饭、面、面包、五谷、意大利粉等 9 M |7 y8 s0 U4 m v( w
新鲜的蔬果亦甚佳 1 n2 p# o p' v% X8 ?2 _. ]
充足的水分, 特别是清水、运动饮料、矿物质饮料、有营养的饮料或汤水等 ( t; B/ H8 @& R" I
避免饮用酒精饮料或过量的咖啡或浓茶 ) i. {, X2 L9 N+ m! y* N: n
2. 毅行者的心理学家
- z. n' ^8 }) x! F支持和鼓励对于能否完成旅程影响至深
& c9 t+ _- o# W6 b, ?: q在检查站或终点见到亲友是很鼓舞的事 2 P6 l7 x% s6 X1 r9 Z8 D
支持组付出的心力其实和毅行者是不相伯仲的
# m- Y0 Y2 t+ o1 w# P2 O" K3. 毅行者的物理治疗师
/ w% A1 {+ r! y0 p正确的静态伸展和按摩可以减少肌肉和关节的酸痛、疲倦和伤患, 并且有助毅行者回复精力 " ^9 {5 n: V- S% m- Q) q q
可以冰敷的方法处理小伤患 5 C& f0 Z, e" O! K, N r
小问题可以用绷带、护垫、敷料处理, 容易有水泡的地方可以用粘性保护敷料处理
/ y# Z: d+ s: o _. Y y8 N* A给予步行(或训练)的建议、适当的衣物、鞋履、保护装备等都可以预防伤患和改善表现 5 ~1 G6 w- @# P7 l. j
4. 毅行者的战友
, G* H4 }6 L8 m一同训练 + N5 K% x% m; p9 L
给予支持 " q0 w- V8 b& u [% J
分享喜怒哀乐、挑战和光荣
. T' k0 k6 j7 Q# J. u3 N* k毅行者和支持组实是并肩作战的战友
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) o ? j$ t) }- B+ RG. 急救
1 ~3 k0 T: G. ]& \3 S4 d/ {4 p% ^轻微出血 预防感染
. \. S: [$ B7 z: |& Q0 E; z _严重出血 制止失血 7 E1 O1 J* U% c, r6 _: V4 `
1. 轻微出血
% E, l, L& d1 W! N) {4 s( |; ]; W7 O用清水或消毒药水清洗伤口 / t8 y1 i8 M# W4 \, p8 u
如有需要,用敷料按着伤口止血
& U8 a: Z$ [. _. o0 \) J1 s1 Z( w用敷料或黏性敷料盖着伤口,并用胶布或绷带固定
! v7 D; K5 ^4 Y h" q1 {如伤口比较肮脏,宜叫伤者前往医院或诊所接受『破伤风』的防疫注射 7 C/ O* c8 w1 {! ]: y" R
大量出血
0 A9 {& z- `% C直接压法
+ _5 s' l' W5 T4 F丞高伤肢
# p6 ?% V$ T* s. a* L安慰盖暖
6 _5 U: z5 [" U/ i! X尽速送院
* y: I5 ?; t& U9 F# O( F( Q2. 大量出血
7 E3 \: n3 D0 F9 N6 {& A可能的话,先戴上胶手套 ; F5 W& A, k4 F$ T0 \1 d, d' @
立即用敷料按者伤口止血;如果一时间找不到敷料,应叫伤者先用手按着伤口止血 ! r6 Y' ~" f, q+ k* k
举高受了伤的肢体,帮助止血 % e2 A1 r; I% O' {! J/ }+ h
切勿叫伤者作不必要的移动
4 Z* ?& H6 P% r/ C. t9 d7 Q8 `! n安慰伤者 A6 j# d* d Z' K1 u* R% D+ J
盖暖伤者,并解松伤者身上紧身的衣物 % f$ b- Y( S6 j
密切注意伤者的呼吸和脉膊 3 i B! B# J0 K* T
尽快安排将伤者送往医院
0 F8 Z( {0 Z, U% L# r R3. 软组织创伤 2 Q1 f' |# R- w* z2 D
3.1. 韧带扭伤 ' m9 f M D- j% i9 c
3.2. 肌肉扯伤 ' i3 x" z5 P. I# C4 p
3.3. 软组织炎症
* u: C- _* N. I* w. |; u5 ^( S- o- b红 肿 热 痛 失功能 " r, n. Y- Q* N; s
0 Z3 ~& @, M: r
软组织创伤 = PRICE ( T: O: O& u6 C p# H
Protection 保护受伤的地方,防止再受到其它伤害 ! v3 e* v9 s, k) v* q$ S! @
Rest 叫伤者休息,避免不必要地移动伤处 " ^" h& ~. p, u
Ice 冷敷伤处
" X) A9 ?9 V& }, ^Compression 用弹性绷带扎着伤处
6 z# Z4 o- h" W7 ZElevation 尽可能丞高伤处
" r* X$ L1 B& o! ~8 K4. 抽筋
1 G& A' v4 P# O5 z肌肉不自主地疼痛地收缩 l* A6 b. |# |( K0 [
休息
# X- K& h4 |; r6 Z$ h( W将抽筋的肌肉拉直 + L% r0 m2 n' _5 ]. ^ R
维持伸展直至肌肉松弛 6 R2 v$ \0 r5 s1 i5 p$ N1 [! O
可以以轻揉的方法按摩肌肉 2 D# o4 `. x0 |. f/ e, @
需要时可以饮用含有盐份(电解质)的饮料 + C ~: l- s, u, F
5. 肌肉酸痛
4 n/ G" D/ n% ?3 \( d休息
/ q# O) @! `6 G; s) K B. C伸展运动-静止伸展法
( t8 W1 C& u$ y! D8 H! f( l5 i轻揉按摩-推法或揉法 / M: h7 F9 Z# E+ ?" Z$ ?
冰敷或热水浴 4 h- j# Z* L l! G" G( Y+ {, _2 v
延迟发生的肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 并非因『乳酸积聚』引起 7 j( N6 j, I9 S% a& Y6 X# r
& D6 [* z' `0 C; S- G- H/ f
G. 昆虫咬伤及刺伤 5 }% u# K5 R e( ~4 c" s8 d; k
用消毒药水清洗伤处 * s% l3 w6 A7 `7 W
涂上一些抗组织胺药膏 ) A5 g5 [5 o# v+ a+ O1 e6 t. C+ |
密切留意伤者是否有过敏反应,如起红班斑
# w W* W' c2 S4 o9 r- g# Z如有上列情况出现,必须立即通知主办机构及安排将伤者送往医院 ' `2 Q5 `2 m" `3 V7 j
使用蚊怕水可以减低受蚊叮虫咬的机会
% t9 I) s) K5 X1 C! |
- [. G: T/ P i2 e$ ~H. 水 泡
: V3 K* q/ y: L& z9 Q预防水泡的出现是最重要的, 应穿着适合和舒服的鞋和袜 6 ]9 D* I% O3 v, N e# |7 ^
如需继续步行的话,应尽可能不要刺穿水泡 4 y* u: j7 h8 O! R5 q4 o3 x8 ]
如水泡已穿破,也不要将表皮剪去
4 h; K2 F, s' y+ M* Q, g应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦
: Y$ a& a- w4 l7 e8 v+ U+ r如有需要,可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡,以减少磨擦 % K2 s* S( M8 ?7 h. Q+ z! H: S
) l/ L7 k6 O9 [I. 急救包的内容 5 B/ N9 l7 T8 x' D! G
1. 步行队伍
/ D' W' W: H Y* G1 @4 F. ]0 r% S敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块
, o( }. I6 Z5 X弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1 卷
4 V) {; \* w( h) l2 N7 l黏性敷料(药水胶布) 各种大小 各数块 8 i2 u8 f. @4 T+ y% Q& `# ?% b8 v
三角绷带 1 条
: w1 p7 Z( Q5 x6 E2 B' }其它物品如胶手套、蚊怕水、抗组织胺药膏(止痕膏)、药物等可因应需要而携带 . R, D9 J. c* Z8 o" `- H) _. j
2. 补给队伍 1 ^2 m$ \7 g5 z0 O
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块 & A5 h& F. b6 j$ s; K3 L }
弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1-2 卷
8 W# `! [8 Y* r- b, q" d! x! y黏性敷料 (药水胶布) 各种大小 各数块 x4 `% u# Q1 q, W
三角绷带 2 条
8 ^+ V: L& k. o/ Y" z& l冰块 适量
+ E2 K! W* e/ t- L) A* @运动用胶布 (支持用) 数卷
9 ~8 L% d, [& N/ Q! x) n棉花 1 小包 " I- N) l( v% L3 x
剪刀 1 把
8 H/ c; f9 y! ^/ t1 k0 H扣针 数枚 5 m1 {( ^/ P% i- W. B8 l E
消毒药水(如『沙威龙』) 1 小瓶 / G/ `- r2 Q2 q' E: K8 V
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