TA的每日心情 | 奋斗 2013-9-2 00:39 |
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发表于 2014-10-21 20:14:13
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长距离徒步(毅行)须知 + X, Y* T( x, n. K. @
9 c/ `+ P' V; w1 W1 _
A. 功欲善其事,必先利其器 $ u. ^+ d2 I9 s, G K
1.体适能的意义——五个S
/ j5 s1 `- k8 l+ i$ k持久力 (Stamina)
$ g- Q6 i, D2 X1 O柔韧度 (Suppleness) % U! N+ A( k$ u' n
肌 力 (Strength)
) d! O5 w9 f1 `1 C; F5 a速 度 (Speed) ! P+ s9 f. z; V6 M' V: Y
技 巧 (Skill) & O% B' c5 @$ @. L
很多人误以为行山只是走路,没有甚么技巧可言,这样想也是一种误会。正确的行山技巧不单可以 改善行进时的表现,更可大大减少意外的发生。 " d. N: Z+ N" W) d+ `: j
2. 锻练的原则
$ p9 H, q6 p; Y. D; W2 u9 Q渐进原则 (Principle of Overloading)
5 i9 B' g& p, k6 k8 u一般来说,要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动,我们需要最少三至六 个月的训练来令体适能改善过来。 训练时要以渐进为原则,不能操之过急,但也不应原地踏步。我们可以编 订好每星期的训练强度,逐渐增加,令身体可以慢慢适应和强壮起来。 : s/ T: k* B1 H' U( r# C
专项原则 (Principle of Specificity)
4 H, n, F5 j# A4 u8 B* l. U3 P我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走, 慢慢增加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。 可是, 我们总不能每天都到山上跑, 不到山上的时候, 可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。 但要注意, 上山和下山时我们的肌肉运用是不一样的, 所以我们必须训练上山(如上梯级, 踏单车)和下山(如下梯级, 跳绳)的肌肉活动。 游泳虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单靠游泳来训练。 ) ~$ L5 ~9 Z4 ]; D- L' c) h( ]9 M
+ C8 k ]8 j' D; Y; G) Q7 EB. 比赛时预防运动创伤的要点 ! F. e6 Q) a& x4 D Q; r8 h" Q. M
1. 热身和冷却运动 * x: G8 N! n" @" S* B0 u
热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。
& G* U, l+ b: R+ B" B. k9 j% Z. F伸展运动
$ V) E. V+ V) @0 h做一些静态的伸展运动, 详见下文。 / L* E- l. b7 F! @" Y
自由动作 6 c" T4 }0 Q; z
可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。
* Z* V# k* n4 V! A5 f专项动作 ; o8 P! b) ]# h$ G
打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。 起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。 ) J1 C6 k& q& a+ z
2. 步行技巧
1 k, ]7 \8 L$ z4 e; Y" l$ y. I U负重要最少﹕保留实力, 减少消耗
) W4 Y- A% a7 w衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温 2 ~" q; X' a- }8 A- v3 T# d
鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克
. |/ g1 x! O1 V; E( d( ~ K步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤
% t7 }; o% Q% J5 ~8 N* @* x! O多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会
! V% g6 S2 z- a1 o/ [ r少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰 ' p. i1 P- m9 Y
使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损 : l; w+ D$ }8 Q
速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳 + @3 N* R1 S$ _5 S' U7 v" U7 Z
下山时避免侧身, 感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒
/ M2 P& x, ^/ _多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛
, w, D8 R: |9 g2 ]2 Y8 }2 f/ q3. 聆听身体的讯息
6 c6 X# J. _/ H& s1 g口未渴先喝水
+ v/ J3 p; \/ s R J; W肚子饿要进食
9 D/ G+ Q, ~7 C% v/ x6 }, j疲倦时要休息和做伸展运动
# q, e) o3 J) a1 e$ O4 l疼痛时要处理 / k. }/ f: ]- g7 I* w' S3 I
4. 注意补充水份
( F- N3 `) ^3 |) A4 u/ L. S% x一般来说清水是最好的补充剂 " I, s3 c2 T! E) E p5 B
含小量糖份的饮品可以饮用, 而且可以补充体力 : J. g: O/ D4 g; @9 F( f+ }- |
长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料, 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制 ; q" D9 C$ G' m& o6 ^7 E) X
清凉的饮料较易被身体吸收 ' V' U* `! q( `% |1 c: x% l' `
不要使用盐饼等刺激胃部的东西 8 u3 i% U: r* t4 l8 j$ W
比赛前后和途中都要多饮水 ; w8 Y+ d. w* V0 b
避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶
$ v% ?; f; v4 ?$ p! N$ S: \ 3 H1 E$ H! |- S
C. 伸展运动 动作要慢,并维持在感到肌肉拉紧的位置
% j" N" N% A8 }持续伸展十至三十秒
" u9 ?" \" Z& H) p, T重复数次
1 \' J! E4 o! \% t j' D切忌弹动式伸展 5 h( z0 H8 l3 u* Z$ J2 p$ E2 }* R' S2 _
注意伸展下肢, 特别是四头肌(大腿前)、腘绳肌(大腿后)、内收肌(大腿内侧)、外展肌(大腿外侧)、腓肠肌(小腿后)和跟腱(足踝后) 4 [0 R7 Y* `1 O4 O) c& q( X" R9 h
+ i& [# j5 ^+ _' C! u. s CD. 天气炎热时进行野外活动的特别警告 中暑是一种可以致命的毛病,如果不及早发现及将患者送往医院,患者的生命将会有极大的危险
& z, ]3 {# e2 S$ m4 V$ Z香港每年都有中暑的事故发生,遗憾的是差不多每年都有人死于中暑
X% v. P3 ^: c. z. z! V8 ?在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动,最容易出现中暑 ) Z, P" }' r7 t! N+ K0 P
不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下,最易中暑。 % T4 T, h! S- l. b* b2 w
应尽量避免在上述的情况下运动,并应带备及饮用足够的食水,在感觉口渴以前便应饮水了
8 p2 `4 E9 e+ c& {! y. z& D5 R7 w中暑的一般征状包括:面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等 , `: x5 D5 V+ N% d
如发现同行人士中有上述特征的全部或部份,便应立刻停下来,在阴凉或当风的地方休息
4 y/ }% H' A! B& x' `- s如果伤者仍然清醒,应立即给予食水饮用
; t6 l. f& z5 x扇凉患者,如有需要,应浇水令伤者降温
5 Q3 ` X' [4 ^; K( E& m立即通知主办机构作进一步处理 & I+ b P" y# G
如有需要,应立即求救,等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理 3 {' S' S8 W- j( l, P
" _3 b. i/ z" D% dE. 毅行者常见的伤患
+ N6 V3 I9 U% [7 R4 J1. 髂胫束磨擦综合症 # \% p. F! ]9 D5 g1 d2 t! C5 G6 N& |
膝部外侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处在小腿外上方, 但压痛点在大腿外侧下方
% G) D; |( Y* J# Y _/ b0 q7 s! }伸展髂胫束(大腿外侧)
8 }3 `+ V) h7 v( g8 O3 x2. 鹅足腱腱膜炎 0 M# \9 g, H! Y. I
膝部内侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在小腿内上方 1 S6 B! g8 j- o9 d P( O
伸展大腿内侧、前方和后方 d4 U4 a; `& m: o' O
3. 前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等)
2 q2 T# K, C, E: Q) }1 k3 z膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁 : u% g- _2 x& Z6 S& S2 l
伸展大腿外侧、前面 1 a4 S1 l* @& M' C$ B2 k6 ~ w
4. 跟腱炎
/ I' N3 g9 V& O4 d足跟后面疼痛和压痛, 举步维艰
% n6 D3 b R4 n( e' Y3 F伸展小腿后方及跟腱, 穿着不刺激跟腱的鞋子 ; g9 ~" L2 ~8 z
5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺 ) _( i- S9 ~# h) M1 G" U
足底后跟处疼痛及压痛, 以足跟着地时和早上尤甚
5 ~6 R) [8 Z' Y* K/ C4 Z- R伸展小腿后方及跟腱, 穿着有良好吸震能力的鞋子或鞋垫
% M2 _- ]: o! q7 l. L1 E6. 腰背痛
# p7 i5 Q' ~6 x腰背酸痛 `' N" @* a& ]
伸展大腿后方, 向前(曲膝)和向后伸展腰背 6 f9 u- [! \- C
7 z+ d/ [) ~3 R6 q" r) T3 M/ a3 R e2 l
F. 支援组 4 C$ r, }' o7 `9 H; y, F2 x6 k
1. 毅行者的营养师
- ]6 X7 j7 `* A营养对于完成旅程至为重要 6 q) s6 N) ?, `/ `1 k* Q. b
主要食物应为碳水化合物, 如饭、面、面包、五谷、意大利粉等 - [1 U0 _- Q. A3 {
新鲜的蔬果亦甚佳 0 p; K! v% Y M0 O
充足的水分, 特别是清水、运动饮料、矿物质饮料、有营养的饮料或汤水等 8 _7 t$ h9 a0 _" d: p) |( h
避免饮用酒精饮料或过量的咖啡或浓茶 7 Y7 l g& r) A- Z: @
2. 毅行者的心理学家
$ b: J8 G% b8 [9 o+ c支持和鼓励对于能否完成旅程影响至深 4 r: z. {* f( s, l
在检查站或终点见到亲友是很鼓舞的事
9 l6 e1 @" V: o; X9 k2 j9 k支持组付出的心力其实和毅行者是不相伯仲的 ( V9 x8 B( C9 Z% [0 H; u. W
3. 毅行者的物理治疗师
# f! t2 Q2 D0 W% B: ]正确的静态伸展和按摩可以减少肌肉和关节的酸痛、疲倦和伤患, 并且有助毅行者回复精力
/ s7 N! o& o1 f* Z9 K+ [, _可以冰敷的方法处理小伤患
; s# g" Q% S0 n( P6 J小问题可以用绷带、护垫、敷料处理, 容易有水泡的地方可以用粘性保护敷料处理
" f5 v2 y: Q# N1 Z9 M给予步行(或训练)的建议、适当的衣物、鞋履、保护装备等都可以预防伤患和改善表现
/ W% M9 }7 `( @" @4. 毅行者的战友
# [1 I& H: }+ [! v* p# @一同训练 5 B+ ~, t. [ C$ M) F: U, p; k
给予支持 8 S" {5 P1 d2 C6 p) B, r
分享喜怒哀乐、挑战和光荣 |7 ^7 Z+ }% C/ K* T
毅行者和支持组实是并肩作战的战友 6 L! I. r' j5 f: d' N
9 Z; E1 X2 N4 ^$ T f+ j9 iG. 急救
6 J1 `1 q7 g, t: {! I6 ]轻微出血 预防感染
+ N0 c- ]9 P3 i/ ?严重出血 制止失血 ; D; n \% c% C6 d1 Q6 c
1. 轻微出血
" r% C7 |6 _4 {5 ~) P; F2 o/ ]用清水或消毒药水清洗伤口 4 g* v& ~* e& L k4 A, B
如有需要,用敷料按着伤口止血 ! O1 \! J b0 M' _: p7 `
用敷料或黏性敷料盖着伤口,并用胶布或绷带固定
0 |; I' U% k$ `' c) T0 N. a如伤口比较肮脏,宜叫伤者前往医院或诊所接受『破伤风』的防疫注射
8 H% m+ D! i6 q4 h- o0 R4 }2 ]8 {大量出血
: ?3 @& P; K5 w2 q, ^. V. c! ?* S直接压法
# R; M9 M* q( F# Z. N丞高伤肢 : e: M: i* \3 a: O' z' L
安慰盖暖
+ H+ [- s/ B9 l8 \尽速送院
% ?1 W; |4 X- Z8 e2. 大量出血 ! B% X7 ~+ G. W1 I+ {2 t% r5 L
可能的话,先戴上胶手套 ; d* U1 _, Y3 L( O
立即用敷料按者伤口止血;如果一时间找不到敷料,应叫伤者先用手按着伤口止血 ( Y& q( y; G1 H- ?8 f. A' M: I
举高受了伤的肢体,帮助止血 % n" K# y( A! M2 M$ x
切勿叫伤者作不必要的移动
# I/ V- Y, }1 y( v安慰伤者 7 @5 z- ]* X, U/ B: y7 b! I/ D9 j
盖暖伤者,并解松伤者身上紧身的衣物
1 X/ F5 N! o% v9 o! I) ~密切注意伤者的呼吸和脉膊
x3 }1 u( Z% v' c$ K尽快安排将伤者送往医院
# e, a9 x' ^. e3. 软组织创伤
0 o/ V# a# s: _ n8 i2 c; {0 k6 \3.1. 韧带扭伤
1 Z ?: x% s2 M# c" x, t3.2. 肌肉扯伤 8 R9 \. d6 g/ R2 G
3.3. 软组织炎症
# C% Y" e1 p; C. L3 I. P6 f红 肿 热 痛 失功能 r8 U% }5 l7 w S1 C
# o* ]( j2 A3 J* c% b
软组织创伤 = PRICE 7 p" Y3 n/ c& e1 c
Protection 保护受伤的地方,防止再受到其它伤害 6 X- M6 o5 Q3 c/ i2 s2 Q
Rest 叫伤者休息,避免不必要地移动伤处
3 X) N# t1 @$ ]# b/ x* uIce 冷敷伤处 / E3 a$ u/ j# [! V5 E
Compression 用弹性绷带扎着伤处
' m5 x+ p0 Y* j/ Q0 xElevation 尽可能丞高伤处
$ x# C# V2 X' ?4 p' V4. 抽筋 4 U6 ^" K, I* v. o& z9 R
肌肉不自主地疼痛地收缩
4 \* V9 m: r8 {6 r* w8 P2 V: h6 v休息 6 t- `5 Q& H* [0 U+ T
将抽筋的肌肉拉直 ! F) m+ r8 ?8 Q; \' Q; O- A
维持伸展直至肌肉松弛
9 ?" Q0 h" S' c4 v3 D可以以轻揉的方法按摩肌肉 # B5 o1 s) b8 c% ^6 H1 O
需要时可以饮用含有盐份(电解质)的饮料 " K/ d4 X& T+ H. ]
5. 肌肉酸痛
% D4 k" i& r) g. e2 V5 P' g休息
! ?; D( N' v9 F0 f* t8 k4 Z伸展运动-静止伸展法
& Y% a* P, K( Y; ?/ I! A _5 U8 E- E轻揉按摩-推法或揉法
8 b8 A3 \8 ^2 P& B# ?冰敷或热水浴 ' C/ B5 ?: t: M! m" p8 j k
延迟发生的肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 并非因『乳酸积聚』引起
# [' O/ O) s4 X% d+ K' u " d) P+ W( a: ~6 h* k8 h
G. 昆虫咬伤及刺伤
6 I7 m8 ?. v& c1 U: g% a用消毒药水清洗伤处 ' d- y8 C6 O8 u, Z O' f3 G% E
涂上一些抗组织胺药膏 5 M; ]6 v# e8 D4 P& e
密切留意伤者是否有过敏反应,如起红班斑
1 m) N+ n4 q$ x( x1 g9 D/ N如有上列情况出现,必须立即通知主办机构及安排将伤者送往医院 - p. ~5 h7 z! z9 z
使用蚊怕水可以减低受蚊叮虫咬的机会
& P$ S! z6 |9 d9 ?! m+ p2 \* j 1 q# g: ?" ^* I( Q+ S; K( y
H. 水 泡 * S$ Y7 c4 H- M
预防水泡的出现是最重要的, 应穿着适合和舒服的鞋和袜
$ D2 m$ t# [! @2 ?" D6 e, V* ~2 j如需继续步行的话,应尽可能不要刺穿水泡 1 G' u3 m2 I! Y3 Z) F& v
如水泡已穿破,也不要将表皮剪去 8 \; `7 x l5 r4 f/ s5 |
应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦 ) A" H! D* G2 c. ^% `" k+ N
如有需要,可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡,以减少磨擦 0 }$ r) C$ f7 B
1 ^( _; v& l/ [7 A/ ?$ ZI. 急救包的内容
& y T% X, }: Q& y1. 步行队伍 * S. q: x- M; B/ F; a `! c
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块
9 N3 S- W: ~* v# S弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1 卷
3 B8 D4 k& C) P- q( p& [0 R黏性敷料(药水胶布) 各种大小 各数块
6 E1 Z% h( N9 x( H三角绷带 1 条 # c* u l e8 V1 |0 }% [" q- N
其它物品如胶手套、蚊怕水、抗组织胺药膏(止痕膏)、药物等可因应需要而携带 * W) `: H: z3 J0 ~6 {- C0 V: V# ?
2. 补给队伍
& @. w& a5 S, w8 t" d$ b/ B敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块 * y) G) R4 J: y) \
弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1-2 卷 7 C8 A/ i, \3 `# w7 \
黏性敷料 (药水胶布) 各种大小 各数块
/ ~9 P6 P: ]: b$ C三角绷带 2 条 - F/ q+ b+ Y" {
冰块 适量 % J( R1 \/ p0 W, ]" T
运动用胶布 (支持用) 数卷 - D$ F/ ?" ]" J5 p6 Z q% R
棉花 1 小包
7 h, Z5 Z; ?2 D4 q0 A剪刀 1 把 & v& S. q6 m" A- D) R6 y5 H
扣针 数枚
7 @* q4 [& s0 E! l消毒药水(如『沙威龙』) 1 小瓶 & W9 x a3 k& a I; _+ ~- x' b
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