TA的每日心情 | 奋斗 2013-9-2 00:39 |
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发表于 2014-10-21 20:14:13
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长距离徒步(毅行)须知 ( w; @$ N( t' j# k/ ~9 d: b
, W, L# q# ]& i1 XA. 功欲善其事,必先利其器 . \: g. i6 f% t
1.体适能的意义——五个S
* [+ M; s% G. d1 u持久力 (Stamina) 2 N; W& S) L5 o
柔韧度 (Suppleness) / ?2 a( x. y% S# F
肌 力 (Strength)
- |! X6 y2 N) v6 _" `' r/ G速 度 (Speed) . D$ L2 L* B. Q! j, a
技 巧 (Skill) : M" z8 \7 X+ k% e! }+ b
很多人误以为行山只是走路,没有甚么技巧可言,这样想也是一种误会。正确的行山技巧不单可以 改善行进时的表现,更可大大减少意外的发生。 " Y4 h5 y9 M5 Z* m8 T) ~& c
2. 锻练的原则 ' \) |9 r4 v4 x1 J+ c0 |) {2 G
渐进原则 (Principle of Overloading) : {# \' m* y2 S6 e$ J& F
一般来说,要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动,我们需要最少三至六 个月的训练来令体适能改善过来。 训练时要以渐进为原则,不能操之过急,但也不应原地踏步。我们可以编 订好每星期的训练强度,逐渐增加,令身体可以慢慢适应和强壮起来。 1 E- \, N- `3 Y; u
专项原则 (Principle of Specificity) " b3 D" ~9 H8 U) z6 R) x+ y) \
我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走, 慢慢增加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。 可是, 我们总不能每天都到山上跑, 不到山上的时候, 可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。 但要注意, 上山和下山时我们的肌肉运用是不一样的, 所以我们必须训练上山(如上梯级, 踏单车)和下山(如下梯级, 跳绳)的肌肉活动。 游泳虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单靠游泳来训练。 ) \7 m' t) w, m4 s$ n
r$ e o& s' b- ]
B. 比赛时预防运动创伤的要点
# z) k7 M5 {/ q 1. 热身和冷却运动 8 F) i! j4 Y1 a& ?! R. B) p' n
热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。
3 w% [/ ~* W, [: @伸展运动 5 i8 G8 L- m' N8 C6 J
做一些静态的伸展运动, 详见下文。 / T( _- x" v. ]
自由动作
# p* B r% o; h5 E% D% M可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。 + Q5 s0 \) j" @' J6 n" O
专项动作
" c( M; ]0 B A打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。 起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。
( S1 p2 Y& s3 d6 F0 B2. 步行技巧
4 p. p# I2 j, a! X3 ~* i$ j) u( h# z* ?负重要最少﹕保留实力, 减少消耗
( g2 d) I! }2 `; u8 l衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温 / G3 b/ x8 _6 b) ]' y7 Q. l+ p
鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克 # E4 A4 o' `: H* Q4 A9 ^
步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤 # u! `$ d/ i# e& |) Q1 m
多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会 % D( g% h `7 W$ X
少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰 5 j; s8 }& G% X3 k7 Q
使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损 # F8 P+ K# F! G) r# x2 s
速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳 0 X. S' Y5 U) w. d" C( v5 ^! i o
下山时避免侧身, 感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒
! o/ Y1 |: Z' c1 V$ w; f多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛 + H0 @9 M" s$ Y$ W
3. 聆听身体的讯息
. H* A0 J0 H1 R" A" g' u' K D口未渴先喝水 , |: M9 r9 ?% p- p, \% \9 w
肚子饿要进食 8 q( u! e+ j) ^9 o% j
疲倦时要休息和做伸展运动
- i! S! j3 }: B疼痛时要处理
4 K. y( c, Q2 r( b4. 注意补充水份 7 Q# W0 e( |/ p, j; ^! Q' m
一般来说清水是最好的补充剂 : G- L) U4 V+ ?9 Z
含小量糖份的饮品可以饮用, 而且可以补充体力 # {8 e' W8 p0 h; \5 P
长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料, 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制
: S3 p1 z4 r0 O! O清凉的饮料较易被身体吸收
- d* N7 {, e7 ~) l8 P3 S不要使用盐饼等刺激胃部的东西 w0 a4 A! H. q: X( L( t, s1 g1 w
比赛前后和途中都要多饮水
1 i1 L5 i9 X h* j避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶
/ {- a* r+ v+ I* N K1 n
4 y/ b; w2 g" R. a7 \$ b. _: {0 uC. 伸展运动 动作要慢,并维持在感到肌肉拉紧的位置 . _3 f" j0 G5 |
持续伸展十至三十秒
]/ D; K! t! e/ b# L* v' I' }重复数次
$ Z7 K5 Q3 l) u$ i" _切忌弹动式伸展 9 P( H9 G, J% z- V" F6 A
注意伸展下肢, 特别是四头肌(大腿前)、腘绳肌(大腿后)、内收肌(大腿内侧)、外展肌(大腿外侧)、腓肠肌(小腿后)和跟腱(足踝后)
' y" Y! ^" z$ w9 A# l 4 P! u2 U9 ^' e( R
D. 天气炎热时进行野外活动的特别警告 中暑是一种可以致命的毛病,如果不及早发现及将患者送往医院,患者的生命将会有极大的危险
; k8 a: i I! R/ |( `0 K香港每年都有中暑的事故发生,遗憾的是差不多每年都有人死于中暑
' g7 ?9 k1 O0 c4 w, Z/ n在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动,最容易出现中暑
8 ?( K7 w7 }9 |0 _+ t- U4 O* X不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下,最易中暑。 t+ X1 p$ e7 u+ }4 _
应尽量避免在上述的情况下运动,并应带备及饮用足够的食水,在感觉口渴以前便应饮水了 9 B$ A+ t- Z& a% N' R
中暑的一般征状包括:面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等 # w3 a5 d) [$ q) P; @
如发现同行人士中有上述特征的全部或部份,便应立刻停下来,在阴凉或当风的地方休息
$ \# c; d' n* \9 N2 \2 i如果伤者仍然清醒,应立即给予食水饮用 $ ]- t" ~- A% _6 e8 c+ N2 R) p& u
扇凉患者,如有需要,应浇水令伤者降温
0 _# D* X1 W4 Q) O立即通知主办机构作进一步处理
1 U# I8 |8 }: w7 @如有需要,应立即求救,等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理
7 j2 E9 a( |; C! Y6 F2 N, Y4 u 2 H) O" u0 E2 I
E. 毅行者常见的伤患
9 Z1 m( h( F6 g( G5 A4 @$ m# k1. 髂胫束磨擦综合症
0 N7 ^$ B4 o3 b5 L/ B* ]7 k" m膝部外侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处在小腿外上方, 但压痛点在大腿外侧下方 5 @# I% n0 R( p& V
伸展髂胫束(大腿外侧)
1 W3 ^, {3 ^+ I0 B+ f5 u0 z2. 鹅足腱腱膜炎
9 j. p5 i6 h- s. ^2 k4 u1 u膝部内侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在小腿内上方 , i0 e+ E* S9 o" f( ?7 C
伸展大腿内侧、前方和后方 & o6 I6 ^, t# K/ e, t
3. 前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等)
# Z$ Q4 y6 n, s# G3 r6 j) n+ p) q膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁
% Y4 ^$ `% i b伸展大腿外侧、前面
/ }/ x6 b P3 O) ?% v! ]5 e6 d4. 跟腱炎 0 U! k' O; _# O9 Y9 {
足跟后面疼痛和压痛, 举步维艰
- U5 r5 Y6 T! M2 F伸展小腿后方及跟腱, 穿着不刺激跟腱的鞋子
% W; O' }+ a5 [' e3 n5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺
* h' W& V3 A8 X/ v3 H" G足底后跟处疼痛及压痛, 以足跟着地时和早上尤甚
& {# d. ~, M, b$ J/ Z伸展小腿后方及跟腱, 穿着有良好吸震能力的鞋子或鞋垫
7 F4 I- x- A- Y6. 腰背痛 - y$ @/ J% `' y! p+ v5 C9 E
腰背酸痛
; H/ p+ Z( \2 ]% o% ~& K* n伸展大腿后方, 向前(曲膝)和向后伸展腰背 0 M# u3 i3 F W$ C6 |6 U2 E1 E+ Z
( F. C* |- K' @! gF. 支援组 ; y3 }7 v$ s. m1 S! f/ P
1. 毅行者的营养师
4 {" D v$ A0 i* E& G P" O8 I营养对于完成旅程至为重要
& j* q. S5 t" b0 \; A6 m主要食物应为碳水化合物, 如饭、面、面包、五谷、意大利粉等
$ B, v. \! D0 y4 p% f K% F( e新鲜的蔬果亦甚佳 % G6 T& Z. h+ j7 ?9 g5 I
充足的水分, 特别是清水、运动饮料、矿物质饮料、有营养的饮料或汤水等 , C9 {$ k( j. @! S! r4 l6 r
避免饮用酒精饮料或过量的咖啡或浓茶 * O0 n& @) S" ?' B' y, W
2. 毅行者的心理学家
& F% W) B/ q0 j$ H/ U支持和鼓励对于能否完成旅程影响至深
! W0 [9 z; G( V7 _2 x在检查站或终点见到亲友是很鼓舞的事 0 g0 I5 Y$ b; m1 R
支持组付出的心力其实和毅行者是不相伯仲的
. C; {% V$ b$ K1 h! K% \3. 毅行者的物理治疗师 ( @8 A: v' i) e; Y4 m1 p. i" l
正确的静态伸展和按摩可以减少肌肉和关节的酸痛、疲倦和伤患, 并且有助毅行者回复精力
( b" T$ k# e6 S) y8 k1 v8 S可以冰敷的方法处理小伤患 # h' e6 I& m8 n/ r8 s. f
小问题可以用绷带、护垫、敷料处理, 容易有水泡的地方可以用粘性保护敷料处理 x H$ q' g. ^0 n) k1 b& k
给予步行(或训练)的建议、适当的衣物、鞋履、保护装备等都可以预防伤患和改善表现
- V. c" V+ a" K4. 毅行者的战友
- ~! O [0 g8 G$ r |; l一同训练 & @9 v3 a! y% P s: S' ^7 W
给予支持
2 J' q& M( q U9 G分享喜怒哀乐、挑战和光荣 o3 F; m/ ^& ~# J) N3 T
毅行者和支持组实是并肩作战的战友 5 j2 z7 Z% ~( S/ l( |: s" y
% Q3 l! K' g4 W6 k
G. 急救
2 b4 A# l, k( N轻微出血 预防感染
; z5 ^. p! }7 N" ^, K1 g% i% {严重出血 制止失血 + n$ j z% M5 T' W. K0 L
1. 轻微出血 7 J# L# @. W& E3 r/ [- g; Y2 d
用清水或消毒药水清洗伤口 7 x" Q. x8 b. x" b1 \$ ]
如有需要,用敷料按着伤口止血 1 j6 g% a# b; C; N/ _
用敷料或黏性敷料盖着伤口,并用胶布或绷带固定
% M6 k4 U; f6 U- _& N如伤口比较肮脏,宜叫伤者前往医院或诊所接受『破伤风』的防疫注射
Z& U2 q- a; g0 ?6 `: [大量出血
3 n" i8 i- R7 Y9 O* o0 Y h' t直接压法 & a4 o9 B1 x( q& q
丞高伤肢 9 @# q' Q4 J. B( \9 d
安慰盖暖
6 H* I. g( l; [8 I! ^3 Z尽速送院
8 y1 M$ Z/ s" K% l' i! I2. 大量出血 a! Y! c; R8 R) F4 X
可能的话,先戴上胶手套 0 S- p+ d# |9 b
立即用敷料按者伤口止血;如果一时间找不到敷料,应叫伤者先用手按着伤口止血 % N: Q3 I- Y/ X+ c) Q+ j
举高受了伤的肢体,帮助止血
; \' s- s" n8 c/ r+ P切勿叫伤者作不必要的移动
) x- Y9 U1 ~! F3 S安慰伤者 . D t9 `; v& R. @
盖暖伤者,并解松伤者身上紧身的衣物
: }' D, s2 F; k; z% r8 p, m3 g; a密切注意伤者的呼吸和脉膊 " V, K2 ?/ B9 |1 @8 T
尽快安排将伤者送往医院
' x* P/ S* U9 y2 v3. 软组织创伤 + m% z1 @% n$ V) ^/ p b- f
3.1. 韧带扭伤
1 x" d& B) o& j- J& n3.2. 肌肉扯伤
% p S1 y& M: ^# W1 w3.3. 软组织炎症 1 U- C3 z& w5 V8 \: _, W8 w" ^
红 肿 热 痛 失功能
+ h3 R4 _& ?; K7 `$ b # [3 G, U, ^8 b8 d& ]
软组织创伤 = PRICE # G- Q) `0 A! O! K/ t1 }
Protection 保护受伤的地方,防止再受到其它伤害
3 f9 D3 U( S# j3 ?: Z8 F8 G4 A5 PRest 叫伤者休息,避免不必要地移动伤处 / h( \; \0 }$ F/ y) t) h
Ice 冷敷伤处 4 e+ k+ q. u7 }' y
Compression 用弹性绷带扎着伤处 : M; b7 s7 d4 e S: ~
Elevation 尽可能丞高伤处 : H6 g2 s8 u6 Z2 t/ @
4. 抽筋
- |0 n# E1 n$ o( f; l1 |$ Z" w: \肌肉不自主地疼痛地收缩 ( q- ~4 H, T/ ^* ~6 c9 m& n
休息 & t# G) \! ?$ L5 l0 t
将抽筋的肌肉拉直 ' y) t/ }2 Q4 n ?! I( a6 {
维持伸展直至肌肉松弛 4 r' N4 V, I: o8 t
可以以轻揉的方法按摩肌肉
& w3 V" I) J9 r1 W7 y需要时可以饮用含有盐份(电解质)的饮料
5 I2 t0 W4 _" B6 f8 z3 Q5. 肌肉酸痛
& I3 _& E6 X3 A$ N' @; a休息 5 } W& A/ }* z
伸展运动-静止伸展法 ' g$ G6 }* h. v9 `# E! \3 u" y
轻揉按摩-推法或揉法 0 q' m- Y8 p1 j+ q0 b, S7 k/ ^
冰敷或热水浴
, i5 k9 R1 `, j2 \& K延迟发生的肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 并非因『乳酸积聚』引起 : L; p! a" G0 u$ u* s2 {
; j$ k6 V' M# r0 x6 [' ?9 j' ^. @
G. 昆虫咬伤及刺伤
; \9 L2 V' X+ B用消毒药水清洗伤处
+ E* [8 h2 n- E1 o6 f涂上一些抗组织胺药膏 % B" [3 S E; p3 [+ |4 T6 H
密切留意伤者是否有过敏反应,如起红班斑
P0 R' p/ \' @# @如有上列情况出现,必须立即通知主办机构及安排将伤者送往医院 # u, ^7 R9 b% q6 a' z
使用蚊怕水可以减低受蚊叮虫咬的机会
! D1 N* c( S0 o5 Z. h
8 M1 a9 y: _7 o! }! iH. 水 泡 / M4 s; V( t7 Q# a, m" a1 n, i, i
预防水泡的出现是最重要的, 应穿着适合和舒服的鞋和袜 & y; k3 B% b" B
如需继续步行的话,应尽可能不要刺穿水泡 $ l* w' A- o: t* J0 Z. P
如水泡已穿破,也不要将表皮剪去
* u8 Y0 \* w% Y/ ^5 c应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦 W% c- v8 P' _1 Y, q e
如有需要,可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡,以减少磨擦 : @9 U9 v+ } t9 h
2 n( \- L3 `( D, Q
I. 急救包的内容
" L2 Y8 p3 a+ M' U, }* E1. 步行队伍 . l; C) ~7 ^# r/ @
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块 3 V1 M6 S' O: z. Y3 [' c
弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1 卷 " s F$ y: H2 @) Y0 j
黏性敷料(药水胶布) 各种大小 各数块 + k- W$ ~' y! f$ U
三角绷带 1 条
: N3 `8 X9 c) E: A% V. |( J其它物品如胶手套、蚊怕水、抗组织胺药膏(止痕膏)、药物等可因应需要而携带
* Z( v- u( f5 Z" }) l. A2. 补给队伍 7 a9 j' o, `- W% G
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块 ; ~: v- o- t! g
弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1-2 卷 o, M3 e, m% l0 M+ p: F* s
黏性敷料 (药水胶布) 各种大小 各数块
4 m+ K1 l* X$ c! [/ P) |" w三角绷带 2 条 1 c* Z- w/ h8 Y8 n4 c8 f' N, A3 e7 L
冰块 适量 ) H& r4 F7 B, f3 P- s( z
运动用胶布 (支持用) 数卷
/ k1 e2 B- m% {# F; q8 m+ L& k棉花 1 小包 + ^( m- m" R+ Y2 y
剪刀 1 把 8 \4 Z) T6 ?# p% r. h
扣针 数枚
% E6 q- n9 a& G1 R; C9 } l消毒药水(如『沙威龙』) 1 小瓶
. J' Z+ |8 x: F- a: U |
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