TA的每日心情 | 奋斗 2013-9-2 00:39 |
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发表于 2014-10-21 20:14:13
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长距离徒步(毅行)须知
+ j0 o7 t0 Q& T : P" y) s6 e5 H% J
A. 功欲善其事,必先利其器
2 r, u& @, E: ~/ B, D1.体适能的意义——五个S , M4 x+ W) S8 P- w
持久力 (Stamina) : ^& a. Z6 X- j& i
柔韧度 (Suppleness) 1 r! H8 Z3 d6 f" v$ \6 ]
肌 力 (Strength)
3 m& I2 V' w4 W z' i速 度 (Speed)
) y, j, O' m( q) Y5 T b- T# b9 \技 巧 (Skill)
( E/ ~; N, b) I. s4 `% R: C' w8 Y很多人误以为行山只是走路,没有甚么技巧可言,这样想也是一种误会。正确的行山技巧不单可以 改善行进时的表现,更可大大减少意外的发生。
: P- ~- e9 g+ u) x0 ^6 o2. 锻练的原则 0 I# g: q; Y" |) F
渐进原则 (Principle of Overloading) : G4 v7 ^3 b; @- s
一般来说,要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动,我们需要最少三至六 个月的训练来令体适能改善过来。 训练时要以渐进为原则,不能操之过急,但也不应原地踏步。我们可以编 订好每星期的训练强度,逐渐增加,令身体可以慢慢适应和强壮起来。
- u$ {' C# z. {/ t0 d7 I' S6 w专项原则 (Principle of Specificity) ) r& y; c6 S% A# N+ l' ^
我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走, 慢慢增加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。 可是, 我们总不能每天都到山上跑, 不到山上的时候, 可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。 但要注意, 上山和下山时我们的肌肉运用是不一样的, 所以我们必须训练上山(如上梯级, 踏单车)和下山(如下梯级, 跳绳)的肌肉活动。 游泳虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单靠游泳来训练。
" I3 @0 A1 w, u2 z6 f9 i % G5 P( Z) B W; F
B. 比赛时预防运动创伤的要点 4 a. Z8 }' ~" G% t) S& a0 a
1. 热身和冷却运动
. T6 B5 E; | r4 W2 u热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。 : q% ?9 M+ E8 U8 i5 C
伸展运动 : u/ S8 H- o$ {9 I& i2 U! H# |3 e; g
做一些静态的伸展运动, 详见下文。
1 i0 C/ k2 P- y& T自由动作
/ c6 x1 m8 X; N7 d$ \1 g可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。
/ i1 \! ^1 N0 s1 h( m9 f1 f/ g专项动作
! C' F# }/ h8 ?/ q打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。 起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。 ) T ^) v9 v9 E; H. }8 q, x5 {" @9 N
2. 步行技巧 ; r$ k$ ~7 L3 Y) v! P: [
负重要最少﹕保留实力, 减少消耗 7 J* x4 b( v" ?9 U5 m |6 Z
衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温 . O# ?* V+ M9 i/ A4 I8 } m. w
鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克 4 y h7 U$ y2 S7 D, ~4 f
步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤
+ {0 E% q/ b; R( F多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会 ) g" w' L* }6 L V, V: e
少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰
3 W1 b2 U$ ~4 b5 K% u1 h$ I6 l使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损
3 i* j) }0 v, k; j" T9 R) Z速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳 3 l2 ~$ s5 _4 m8 f
下山时避免侧身, 感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒 7 \$ M9 b1 j0 Z% D
多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛 . e$ V1 j2 |1 |4 C# o$ J1 G
3. 聆听身体的讯息 0 f+ U4 v! m: @2 Y* ?
口未渴先喝水
0 I' U9 J! {. i肚子饿要进食
, o1 S$ f1 m2 g; `疲倦时要休息和做伸展运动 ; [! {2 ` G" ?6 j0 o i
疼痛时要处理 . d* f# m2 h# _% j
4. 注意补充水份 ' r5 p8 ]5 {: L5 y" u% L
一般来说清水是最好的补充剂
1 o7 X8 o: f+ C4 E* D% r含小量糖份的饮品可以饮用, 而且可以补充体力 9 D; ]7 K+ U3 w) @6 K
长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料, 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制
# B% r( Q+ d0 Q" }& ^; _0 B. t: `清凉的饮料较易被身体吸收
& d N1 v3 f. n' F不要使用盐饼等刺激胃部的东西
7 x5 F# D, j( k v; m! {( y比赛前后和途中都要多饮水 9 _4 u& `& B. ~) m$ I3 [: B$ f
避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶 , ?3 W3 h8 Q! K) _+ V
. a5 I; q" x! x. v# H p0 v; C: @+ jC. 伸展运动 动作要慢,并维持在感到肌肉拉紧的位置
9 r: g$ \% E/ F, @# v持续伸展十至三十秒 ! i, ^4 V+ h( \/ i- f
重复数次 . g( S: d( t) a& y" m
切忌弹动式伸展
5 v- u4 M/ [/ p/ m1 ^注意伸展下肢, 特别是四头肌(大腿前)、腘绳肌(大腿后)、内收肌(大腿内侧)、外展肌(大腿外侧)、腓肠肌(小腿后)和跟腱(足踝后)
0 v2 Y d! t; o
/ \& S$ F9 `( H6 H9 W/ ]8 ND. 天气炎热时进行野外活动的特别警告 中暑是一种可以致命的毛病,如果不及早发现及将患者送往医院,患者的生命将会有极大的危险
4 Y! W. t) D& F7 x# P香港每年都有中暑的事故发生,遗憾的是差不多每年都有人死于中暑
! n" d& q4 e+ [8 P在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动,最容易出现中暑 , _/ @. X4 Y% U3 M
不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下,最易中暑。 ( N6 f$ O! e) a
应尽量避免在上述的情况下运动,并应带备及饮用足够的食水,在感觉口渴以前便应饮水了 7 u% k v( I8 A& G4 P0 V' |
中暑的一般征状包括:面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等 + V6 v1 Y% O9 e
如发现同行人士中有上述特征的全部或部份,便应立刻停下来,在阴凉或当风的地方休息 , A! j6 G6 q; O8 z6 n" D: w
如果伤者仍然清醒,应立即给予食水饮用 . o! p. }5 q- {5 e, K
扇凉患者,如有需要,应浇水令伤者降温
: A$ J* l. u) |# l4 Z) X. C立即通知主办机构作进一步处理
8 j, e* x: u/ `$ N如有需要,应立即求救,等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理
* i2 T2 M5 b: M9 a7 \& f* i " j. G* F) g2 X3 D$ ]
E. 毅行者常见的伤患 9 P( U: t7 ]% z, g2 ]( T
1. 髂胫束磨擦综合症 : |* G L1 d0 t9 {1 Y5 k% v% R8 W
膝部外侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处在小腿外上方, 但压痛点在大腿外侧下方
4 e4 H3 j& e: q2 F伸展髂胫束(大腿外侧) 3 j. K3 |7 z) D; |) J2 d
2. 鹅足腱腱膜炎
1 x; v8 W( P$ Z) a9 q# F G2 R' P2 t膝部内侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在小腿内上方 % ~$ s# T' L1 i' j+ E
伸展大腿内侧、前方和后方 5 h: f! N0 C% h
3. 前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等) $ |1 U# V& g) H/ `8 H( V. F
膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁 4 }" D4 H, v }
伸展大腿外侧、前面
) e1 w% l$ t: d% ^. C4. 跟腱炎
! b: ?- r2 g4 ]6 L足跟后面疼痛和压痛, 举步维艰 ) k2 o% k; Q9 Y l2 _- x
伸展小腿后方及跟腱, 穿着不刺激跟腱的鞋子 4 P5 x( h% S' K& i; t
5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺
3 a& q# R F5 p2 ?( `& @- P" \: e r足底后跟处疼痛及压痛, 以足跟着地时和早上尤甚 2 N( {9 x* _& g
伸展小腿后方及跟腱, 穿着有良好吸震能力的鞋子或鞋垫
& j2 [9 M5 @; G4 P! t6. 腰背痛 - h+ {9 W+ _( t K$ j7 y% I
腰背酸痛 ' G. b- x8 l2 M7 a$ {
伸展大腿后方, 向前(曲膝)和向后伸展腰背 4 ?$ K; q$ H6 Q) p4 ?% K8 n' s- c3 l
* n" O; l1 I/ w& z! w+ [8 s$ A
F. 支援组
" M' b/ ]% r; X# u! E& |1 E- i1. 毅行者的营养师
! i/ ^9 U2 V R营养对于完成旅程至为重要
6 Z- p+ s* R- B- N- p主要食物应为碳水化合物, 如饭、面、面包、五谷、意大利粉等 + i; ?5 K8 z, z
新鲜的蔬果亦甚佳
1 d. K5 g- @9 u. D l: H5 p' o充足的水分, 特别是清水、运动饮料、矿物质饮料、有营养的饮料或汤水等 & }9 b' R& z& C$ q+ Q+ E5 G" a! J m% C
避免饮用酒精饮料或过量的咖啡或浓茶
" F( |, S2 E/ r# m( }2. 毅行者的心理学家 ) p, G, P& @' P0 c# i6 B
支持和鼓励对于能否完成旅程影响至深
' [: _$ k" C1 A3 [在检查站或终点见到亲友是很鼓舞的事 - k7 V) L, d# d( H
支持组付出的心力其实和毅行者是不相伯仲的
9 J4 W) h5 K( D3. 毅行者的物理治疗师 6 a; S& Y- L! J$ t& ]. Q
正确的静态伸展和按摩可以减少肌肉和关节的酸痛、疲倦和伤患, 并且有助毅行者回复精力
2 b0 G1 ]4 U8 V; U- q7 `# f1 _可以冰敷的方法处理小伤患 1 Z: H1 M8 L+ h
小问题可以用绷带、护垫、敷料处理, 容易有水泡的地方可以用粘性保护敷料处理 B9 B6 G( n- `3 V# v$ N/ G: m5 [
给予步行(或训练)的建议、适当的衣物、鞋履、保护装备等都可以预防伤患和改善表现 ) s D4 V. \; s8 d" Q: g. Y( `5 T
4. 毅行者的战友
5 c1 S/ ^ B7 W7 V- j0 M( x5 G, {一同训练 - k' O, q! ]5 ] L* N
给予支持 7 a0 { V7 o2 r" A) Q7 }
分享喜怒哀乐、挑战和光荣
- [; I: B3 ?$ V9 I! n u毅行者和支持组实是并肩作战的战友
8 N; i* @+ |9 y5 L* C. [3 ]3 Q
; O- z! [. a4 L% h, j' i# VG. 急救 : Z( r( p; c1 J* Z. C+ o# z
轻微出血 预防感染 6 D1 \1 O$ @& e4 b3 z
严重出血 制止失血
: j- C5 h4 ~$ P1. 轻微出血 7 L n4 u9 o& \- \& ~3 q3 P/ I& J
用清水或消毒药水清洗伤口 ) N' e5 [7 C( p" j7 O
如有需要,用敷料按着伤口止血 % |8 a3 [: s1 r4 I8 _: Q* o
用敷料或黏性敷料盖着伤口,并用胶布或绷带固定 . {2 Q' f0 B1 c" ^
如伤口比较肮脏,宜叫伤者前往医院或诊所接受『破伤风』的防疫注射
5 p# [9 X3 N2 A& w( z* }+ }* p大量出血
8 c) s+ ?0 `- m% O9 m5 t, l直接压法
; Q3 h3 D p$ K4 X" ^/ b丞高伤肢 , R( @ ?3 ^5 S- R& E
安慰盖暖 # B/ ? x P8 N8 c
尽速送院
% M) M! P7 u5 D4 k2. 大量出血 4 r' N* m5 H& S+ r) b
可能的话,先戴上胶手套 ! n& i7 T( ?: W( C5 ?
立即用敷料按者伤口止血;如果一时间找不到敷料,应叫伤者先用手按着伤口止血
3 l1 w, u+ A2 X* _举高受了伤的肢体,帮助止血 4 B& k v0 l: ^2 j& |: s
切勿叫伤者作不必要的移动 # x" S7 ~$ S7 J+ `8 X$ k& q/ P
安慰伤者
7 |) p6 o5 V/ U& S2 w盖暖伤者,并解松伤者身上紧身的衣物 ! A) C+ x7 Y0 u, k. N+ j
密切注意伤者的呼吸和脉膊 2 D1 E4 Y a) f F0 q
尽快安排将伤者送往医院 * u" O' A% b! {" W) u
3. 软组织创伤 ' ?+ n; ~0 F( \" S
3.1. 韧带扭伤
( M1 u h( L- }: g3.2. 肌肉扯伤
; I- L2 z9 j' K# e0 ?! o" B1 ^- S/ |3.3. 软组织炎症
/ r! W) i( Z- s2 {$ R' C红 肿 热 痛 失功能
5 b* R% a% h) z5 W : m) h6 n* I Y4 i
软组织创伤 = PRICE
7 L: K; J% y" h* @Protection 保护受伤的地方,防止再受到其它伤害 + C' m% G6 g" u# L& r, ^5 u5 P+ Q
Rest 叫伤者休息,避免不必要地移动伤处 + e' f/ P9 D9 F
Ice 冷敷伤处 , {" ]5 I* j# W. c
Compression 用弹性绷带扎着伤处 6 ?+ r, c7 {; z; ~
Elevation 尽可能丞高伤处
' P' w' h8 V* ` Y4. 抽筋 + H3 m/ Z: c/ q3 ^+ R1 s7 m
肌肉不自主地疼痛地收缩
* f9 w3 \3 Z( Y' u; o$ K5 x. ^休息 4 I6 d3 a' X2 S6 `3 A' n
将抽筋的肌肉拉直 , ^6 u# D% d) t
维持伸展直至肌肉松弛
+ Y6 d! {! I% c. e4 `可以以轻揉的方法按摩肌肉
9 ]# X9 I% |2 F4 B3 L需要时可以饮用含有盐份(电解质)的饮料 $ f6 ?/ H0 u6 |1 n. S
5. 肌肉酸痛 + N! r# V- c4 q' X& w& v
休息 6 B# {1 d7 f4 W; Z; @1 x
伸展运动-静止伸展法
0 N" F+ T) Z/ D6 B: p2 X. g轻揉按摩-推法或揉法
% z9 F+ ^: X4 o: k5 \8 \; K& x冰敷或热水浴
5 z+ ]& `7 H2 ^4 r延迟发生的肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 并非因『乳酸积聚』引起
8 B# {, ?. y" e5 K; A 7 \% `/ t, P6 N' d- j
G. 昆虫咬伤及刺伤
5 g; w1 q( |: b用消毒药水清洗伤处 0 A4 S4 i$ k3 j) x5 f
涂上一些抗组织胺药膏
! k# _+ A$ u5 m t2 g密切留意伤者是否有过敏反应,如起红班斑
& z1 C- f) {* v/ c- s* |如有上列情况出现,必须立即通知主办机构及安排将伤者送往医院
, Z# w/ x! Z/ o9 k/ D+ {使用蚊怕水可以减低受蚊叮虫咬的机会
) Y+ h: Y* O+ ]# T5 | % I9 V4 {5 k9 ?* i% Y! Y
H. 水 泡
3 {1 }: a P% m0 x1 v2 f1 E, x预防水泡的出现是最重要的, 应穿着适合和舒服的鞋和袜 9 G: y- r% R) f3 f* Q) |
如需继续步行的话,应尽可能不要刺穿水泡
9 L# Q3 a& x2 z! g如水泡已穿破,也不要将表皮剪去
0 A g0 i0 K7 b应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦
) C% X7 K( w1 l6 x+ P/ B如有需要,可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡,以减少磨擦
* G+ v" q9 x! Y+ ?* I, \ Q( Z 6 l9 G- U8 G1 x! Y4 Q: l
I. 急救包的内容 # ~4 S2 m y7 l7 e7 O0 {4 |1 X$ F
1. 步行队伍
* K% Z% i/ L% _' H敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块
! z, E+ ]- W. H弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1 卷 6 C' Z' F0 B+ q# R; {5 E/ C
黏性敷料(药水胶布) 各种大小 各数块 + E4 _( A" H7 ?& M f7 q
三角绷带 1 条
3 ~3 `/ {2 G) E1 h! N! o& S其它物品如胶手套、蚊怕水、抗组织胺药膏(止痕膏)、药物等可因应需要而携带
w/ G5 [/ H0 G& T% z( u2. 补给队伍 5 t0 o( }6 h/ {
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块
1 { ]) L( k8 e; S6 v W; c弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1-2 卷
9 u* J' `9 W8 A. w: R# |% P8 O黏性敷料 (药水胶布) 各种大小 各数块 % ^1 k# X# G0 W
三角绷带 2 条
$ z+ [& R9 j/ y1 p: k冰块 适量 - h0 `# N; `# N V0 G+ T. H( ^
运动用胶布 (支持用) 数卷
8 a5 u8 z$ l+ t! p- r棉花 1 小包
9 ]& {7 b/ b8 U) A% _剪刀 1 把 , W& h# H2 w. E% \$ K
扣针 数枚
3 @+ r2 Z1 M& k; h0 l消毒药水(如『沙威龙』) 1 小瓶 1 H1 F% A6 T, L3 W4 V& v6 W& X8 c( L, O
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