TA的每日心情 | 奋斗 2013-9-2 00:39 |
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发表于 2014-10-21 20:14:13
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长距离徒步(毅行)须知 2 s# t2 w6 Q- q
+ q) T! J1 [2 b; a
A. 功欲善其事,必先利其器
& b/ C. M( a9 Y4 b( U/ d1.体适能的意义——五个S : b% M# u& F! J _3 Y9 [
持久力 (Stamina) J/ u! H4 f' L+ M
柔韧度 (Suppleness) S, M! R# Y' Y6 b) n* }: @
肌 力 (Strength) 9 k/ G4 G# n' r1 q; Q$ X
速 度 (Speed)
/ W1 V" J$ h/ V% v. T- E' N; H技 巧 (Skill)
! n* P3 O9 S& E9 ]很多人误以为行山只是走路,没有甚么技巧可言,这样想也是一种误会。正确的行山技巧不单可以 改善行进时的表现,更可大大减少意外的发生。 ' [: M2 ? g6 X: t* q2 ^
2. 锻练的原则
6 q- E7 W a! E# L1 M1 z' m渐进原则 (Principle of Overloading) 7 e) W+ ]$ \, I4 ^4 B6 {# N6 p
一般来说,要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动,我们需要最少三至六 个月的训练来令体适能改善过来。 训练时要以渐进为原则,不能操之过急,但也不应原地踏步。我们可以编 订好每星期的训练强度,逐渐增加,令身体可以慢慢适应和强壮起来。 X* |' c- Q: ]1 v' Z2 \) a5 d
专项原则 (Principle of Specificity)
3 }' q1 V. v! j5 U我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走, 慢慢增加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。 可是, 我们总不能每天都到山上跑, 不到山上的时候, 可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。 但要注意, 上山和下山时我们的肌肉运用是不一样的, 所以我们必须训练上山(如上梯级, 踏单车)和下山(如下梯级, 跳绳)的肌肉活动。 游泳虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单靠游泳来训练。
3 O/ h. P& W0 F. R
4 {" t% i P) m) Z$ TB. 比赛时预防运动创伤的要点 * @: f) e. [+ ^( s# p/ t9 r8 G% n! T
1. 热身和冷却运动
9 U8 O" I3 I4 Y+ i- _% |热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。
8 ~* ]9 B) |" p6 o6 X+ d5 }2 W伸展运动
: D' j, m% u# j+ G做一些静态的伸展运动, 详见下文。
2 X. Z2 A) {6 p9 V+ L自由动作
" X% g. X+ ^ @可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。 3 B) c. t8 j7 f0 Z
专项动作
4 i' P" F9 r# \. v4 e打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。 起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。 2 [' ]: [2 I4 {* n0 v& y, Z+ x
2. 步行技巧 & d) B. Q5 }; e0 H; v
负重要最少﹕保留实力, 减少消耗
- d4 ?' j& ?4 M衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温
, w0 _1 E1 g6 i9 y2 T& M. A( d# O, E鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克
0 ~' Q+ Z& ?/ [/ x. J9 E步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤 - k& w: [, Y, i6 X7 C1 C
多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会 & H6 Z. w9 [7 X9 r5 a# d
少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰 $ S `; g1 c/ l) X
使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损
" y, Y' m" @3 w, j( {0 O, m( k/ a速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳
' Y4 [% f) T% `( s& t; b) w- B下山时避免侧身, 感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒 2 j# h- W5 u( {- ^
多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛 3 G* ?: _% O; o
3. 聆听身体的讯息 6 q+ Z; U: x6 Z3 O( q. K4 G
口未渴先喝水
+ Y6 a' q' [+ F+ O2 ^肚子饿要进食
' D1 ]7 `1 @! L疲倦时要休息和做伸展运动 ( Z: r, `& L( L* q
疼痛时要处理 a/ X @6 y3 ]& g5 x( H! h
4. 注意补充水份
; b: z( ]$ Y1 |一般来说清水是最好的补充剂
. }9 J, \/ r( f3 A% b含小量糖份的饮品可以饮用, 而且可以补充体力 6 V% p* P) ]) \) Y! p9 g e. V
长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料, 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制
+ F r! y) T4 H+ s6 l0 D清凉的饮料较易被身体吸收 ) \6 l+ j6 r9 ~, I. J
不要使用盐饼等刺激胃部的东西 * l0 q$ d' T" v: [' w d, S6 u
比赛前后和途中都要多饮水
: X2 `: z' m. S1 _' q1 ~避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶 9 N1 c/ Q0 ~! y% E2 Q2 ^% g" F
, S7 ^1 ^7 T+ z# _9 hC. 伸展运动 动作要慢,并维持在感到肌肉拉紧的位置 ( X, g# `/ x" m8 o- H
持续伸展十至三十秒
' U* i9 U2 N4 V+ d重复数次 " r) J" v$ W6 o n( {: B4 |- P
切忌弹动式伸展
" ~2 y9 z$ b- l& R. i9 U1 ^注意伸展下肢, 特别是四头肌(大腿前)、腘绳肌(大腿后)、内收肌(大腿内侧)、外展肌(大腿外侧)、腓肠肌(小腿后)和跟腱(足踝后)
, g- L& C# b# ]1 _
. H7 `+ S& I7 @6 A' U# }( Z4 QD. 天气炎热时进行野外活动的特别警告 中暑是一种可以致命的毛病,如果不及早发现及将患者送往医院,患者的生命将会有极大的危险
" g6 C9 u( {. ]; Q" X1 M香港每年都有中暑的事故发生,遗憾的是差不多每年都有人死于中暑 $ u( m& \0 R; U( B+ k
在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动,最容易出现中暑
; v0 x7 f5 C. m不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下,最易中暑。
/ |" V3 J8 w5 M9 ?$ D- {9 J) w应尽量避免在上述的情况下运动,并应带备及饮用足够的食水,在感觉口渴以前便应饮水了
- e8 i! G% s: g( ]中暑的一般征状包括:面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等 ; Y0 p7 K# p2 ?$ w0 }2 `$ F9 C: J5 j
如发现同行人士中有上述特征的全部或部份,便应立刻停下来,在阴凉或当风的地方休息 0 K8 q2 a. u( z( @+ O
如果伤者仍然清醒,应立即给予食水饮用
% C) P9 K/ L# @6 |扇凉患者,如有需要,应浇水令伤者降温 7 @7 Z4 A% M6 I+ w3 r
立即通知主办机构作进一步处理
3 J) L- s' H6 F; n. I9 D( H) G: @如有需要,应立即求救,等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理 / f- h* W) \3 \: q$ x. ^
3 C: t. y7 z% P, \$ _6 ^: v7 M) @E. 毅行者常见的伤患 ! m* G6 ~( C5 k6 Z6 y7 H
1. 髂胫束磨擦综合症
7 D' v8 H; z, }/ k膝部外侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处在小腿外上方, 但压痛点在大腿外侧下方 8 J6 t2 |! h$ i0 r6 ]
伸展髂胫束(大腿外侧) $ J* z7 U) k, _6 Q x: Z0 c
2. 鹅足腱腱膜炎 & ]$ D- B! Y: f) W3 g* F
膝部内侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在小腿内上方
) [7 h$ O4 D0 f7 F2 `% ? d伸展大腿内侧、前方和后方
2 ?) v6 h8 e% D# f6 | f" `- @3. 前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等)
" T* F% P" n0 i8 n+ L' S% A膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁
# b/ w# Z, k7 A1 X+ l( D3 K9 P伸展大腿外侧、前面
) ]0 `% ~% [( H4 L9 K4. 跟腱炎
# I& Q& ~5 H* }& N* c足跟后面疼痛和压痛, 举步维艰 2 V3 a1 }' w5 ^/ ?- X
伸展小腿后方及跟腱, 穿着不刺激跟腱的鞋子
& \9 X9 ?" n* a; j! f/ I, f- Z5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺 ! V& p3 ^% v7 u9 ^/ u0 m; e
足底后跟处疼痛及压痛, 以足跟着地时和早上尤甚 . t3 p" G1 H( P; y1 d T& P8 q
伸展小腿后方及跟腱, 穿着有良好吸震能力的鞋子或鞋垫
- D0 a( C: j+ a" Q/ A# `0 S6. 腰背痛
- D! u' z8 f; |/ z2 ?4 p) Q腰背酸痛 9 E! d1 B' z* ]% D/ B6 g
伸展大腿后方, 向前(曲膝)和向后伸展腰背
( y; G4 R& ]. F: Y
+ G3 k1 ^" J) ^" F; g% |( ?; y3 UF. 支援组
X+ W$ C Y1 ?8 r& c- b, Y# I1. 毅行者的营养师
+ z# p6 i# [8 F- `/ ]5 m' z营养对于完成旅程至为重要
" ]5 N3 X; B. i) }' j主要食物应为碳水化合物, 如饭、面、面包、五谷、意大利粉等
- ^0 b+ e- v) m# S, F: J新鲜的蔬果亦甚佳 : Q( F, V7 t8 V$ X5 F2 ^6 S( A
充足的水分, 特别是清水、运动饮料、矿物质饮料、有营养的饮料或汤水等
6 R- V- X3 R. b3 ~: K避免饮用酒精饮料或过量的咖啡或浓茶
4 R" y% @! X% p6 P. _. x2. 毅行者的心理学家 3 ~, n1 o2 g. e
支持和鼓励对于能否完成旅程影响至深 $ [% r& h+ s: a; Q z
在检查站或终点见到亲友是很鼓舞的事 ; A; X) } P( }8 V3 W6 ~
支持组付出的心力其实和毅行者是不相伯仲的
3 y: K6 p! O( g3. 毅行者的物理治疗师
4 }3 F. d( n) o正确的静态伸展和按摩可以减少肌肉和关节的酸痛、疲倦和伤患, 并且有助毅行者回复精力
+ I. Y; M" s* D8 F- b可以冰敷的方法处理小伤患
+ _" i# W3 I% k# v) l4 A0 A小问题可以用绷带、护垫、敷料处理, 容易有水泡的地方可以用粘性保护敷料处理 & o( [# Q& O# }
给予步行(或训练)的建议、适当的衣物、鞋履、保护装备等都可以预防伤患和改善表现 3 J- [$ r- x7 m6 [$ d6 C) r
4. 毅行者的战友 $ K6 U& y+ r1 x0 w- E+ d6 O
一同训练
) N: K* c6 U7 ?) d* _/ ?5 ]0 v给予支持 ! {" H! X$ `* Q! F+ O, s7 f
分享喜怒哀乐、挑战和光荣
& R# s7 h9 o! P" }; w" C7 T, U1 T' b o毅行者和支持组实是并肩作战的战友 2 B9 @/ e* ] V* P' W( q; i
0 W& i/ K4 j, {: n( s. }G. 急救
# z- A; n- X ~) m+ c- J% L& ^轻微出血 预防感染
8 d. ~8 c$ r7 j严重出血 制止失血 + I( d9 O; Q/ y. N- i
1. 轻微出血
9 z% T/ [6 f# E/ Z用清水或消毒药水清洗伤口
2 u! ^# z6 X0 B- L* P# M如有需要,用敷料按着伤口止血
8 o) N7 J' D- w' N用敷料或黏性敷料盖着伤口,并用胶布或绷带固定
: g. d7 a7 R! {7 u2 ?$ E1 L如伤口比较肮脏,宜叫伤者前往医院或诊所接受『破伤风』的防疫注射
9 y: b* {5 k2 z& [大量出血
& M/ e, ~3 A( A% A S6 K直接压法 3 V' e& i% z, a5 ]5 C
丞高伤肢
7 k7 ?4 S* H' v6 T% z4 W$ ]安慰盖暖
/ c% U) V# V q1 n; V尽速送院 1 v% m8 D6 W% K
2. 大量出血
/ Z C8 I3 X& i- r" a# z可能的话,先戴上胶手套
; J; U9 o* k& a, c* i立即用敷料按者伤口止血;如果一时间找不到敷料,应叫伤者先用手按着伤口止血
' K7 f; I+ y Y9 q" }举高受了伤的肢体,帮助止血
4 {. s k5 O" O; F) ?* c3 Z( _切勿叫伤者作不必要的移动
$ }1 j9 X% b9 a' ]+ S4 z8 W* S安慰伤者 5 i8 t" A0 x. b" v' d
盖暖伤者,并解松伤者身上紧身的衣物
' w* r1 _- c1 u$ z密切注意伤者的呼吸和脉膊 3 t( ~- j! _! e# {$ }
尽快安排将伤者送往医院 " j# r* y0 I6 V) d( k' k
3. 软组织创伤
& t, p; T k* R$ [( M3.1. 韧带扭伤 # B2 w: P. J. R7 D$ H8 r, J
3.2. 肌肉扯伤 $ w6 ^9 u. \% s% Z% @: V! \ Z
3.3. 软组织炎症 % K, P# ^5 |/ Q# q7 R
红 肿 热 痛 失功能 0 z5 }5 g/ ~/ N& `' V2 z2 s
0 c: c5 d6 \0 O# f) }* z4 x
软组织创伤 = PRICE
# u( T6 T# |! T, G' {3 WProtection 保护受伤的地方,防止再受到其它伤害
/ n B- `8 b6 X& n2 e! JRest 叫伤者休息,避免不必要地移动伤处 * o( r4 X" ~3 f7 x
Ice 冷敷伤处
/ T. F/ V$ `. H1 c# B5 V, o1 |0 RCompression 用弹性绷带扎着伤处
2 J# U9 G/ Y3 K, ^Elevation 尽可能丞高伤处 ' l9 d0 s; h/ B
4. 抽筋 5 q( n# \8 ]8 t- k
肌肉不自主地疼痛地收缩
# w- i# e' K( V1 p5 I% W4 m/ u5 P休息 6 d8 A& a' g0 A, U- X
将抽筋的肌肉拉直 8 e. C( S$ u# ?' i6 y2 V+ J
维持伸展直至肌肉松弛
4 c3 u4 ~/ }2 R/ J1 f0 {9 ]1 ?可以以轻揉的方法按摩肌肉 6 Q$ O% C) Q- J& D
需要时可以饮用含有盐份(电解质)的饮料 * O- Y+ A) }" B. ]: s8 R. y
5. 肌肉酸痛
. @" ?+ |2 Z. v休息
+ v# N2 `5 u6 A# D9 K伸展运动-静止伸展法
- t' O4 s5 `8 v$ T轻揉按摩-推法或揉法 1 L9 a% |4 P- Y1 l
冰敷或热水浴 & ?: I9 s# J0 _% \" T0 F* V5 v& `
延迟发生的肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 并非因『乳酸积聚』引起
& B. K+ s5 \; E5 t( o / p. Z2 D6 o7 X5 V
G. 昆虫咬伤及刺伤
+ v+ `8 o. R0 [' z. Z$ W( R0 Z用消毒药水清洗伤处
+ {# ]+ C: d; ~涂上一些抗组织胺药膏
( ]1 A) W( j+ |- t密切留意伤者是否有过敏反应,如起红班斑
2 `& a" s/ L* k1 _如有上列情况出现,必须立即通知主办机构及安排将伤者送往医院 2 l! Q5 D5 R5 o9 H* i
使用蚊怕水可以减低受蚊叮虫咬的机会 , O8 ?6 O: i" i7 _ K$ n/ h
3 ], V% W6 A% Q/ x. I
H. 水 泡
3 @/ j7 P9 H5 U预防水泡的出现是最重要的, 应穿着适合和舒服的鞋和袜
) i/ p0 [. L i9 i如需继续步行的话,应尽可能不要刺穿水泡 / a7 w' B' {0 X# H9 |0 f
如水泡已穿破,也不要将表皮剪去 / g8 U9 d w" \. s
应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦 ! ?+ x: y/ g/ b2 e5 {& e1 h6 z9 B
如有需要,可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡,以减少磨擦 " T1 ]0 o: g! I: U
! o: W/ y7 P) c& |3 S) d" x8 |8 P$ p
I. 急救包的内容
$ i# S% Q! J. N: q- t5 V9 Z1. 步行队伍
5 r l$ ]9 r/ T% W敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块
7 X3 A8 A5 y) K* S弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1 卷
* \6 r0 @5 R7 \: ]$ C$ B& } ^ _黏性敷料(药水胶布) 各种大小 各数块
1 f$ Y, B) V3 T: D! D- D W三角绷带 1 条
' U+ N& ]$ n* i+ s3 e其它物品如胶手套、蚊怕水、抗组织胺药膏(止痕膏)、药物等可因应需要而携带 0 Z! l" y4 S; G- b3 M7 c% V. u
2. 补给队伍
) B2 C7 D& {: J5 S敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块 9 E; M6 x( C+ o2 M) I V, t8 o4 ^
弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1-2 卷
" S; r, T. s9 \8 C5 q: P黏性敷料 (药水胶布) 各种大小 各数块 $ L# B- [) y3 n# F
三角绷带 2 条
; W+ ?2 @. m. y# o7 k& t# f7 O2 L冰块 适量
$ K) s6 z; i) X& S! P: Y& H2 ~4 O运动用胶布 (支持用) 数卷 * {6 }8 V% T2 ?
棉花 1 小包 # ]* I# v* a4 F9 f2 m3 P
剪刀 1 把 8 C+ b& A" ?; ]8 d: i4 i/ D
扣针 数枚 - x8 j6 W$ z9 f! A9 q2 A$ @
消毒药水(如『沙威龙』) 1 小瓶
4 Z" i$ e7 R( A; G8 ]; r8 r |
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