TA的每日心情 | 奋斗 2013-9-2 00:39 |
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发表于 2014-10-21 20:14:13
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长距离徒步(毅行)须知 ) e/ r8 r3 `* Y' h4 m
) |1 b+ f4 o& M' ?! `A. 功欲善其事,必先利其器 % l4 I0 r% z: n& j5 X( |
1.体适能的意义——五个S : }+ J$ M. l8 _
持久力 (Stamina)
! v2 ^# g( `6 Q9 s" O ?2 U柔韧度 (Suppleness) : B* s7 ]' `! p- c# O8 y) ^
肌 力 (Strength)
: C- _: r7 |3 Z/ ` p9 G速 度 (Speed)
- O+ }) w9 y. k O5 M技 巧 (Skill)
9 Y+ F% j0 r# Q7 y1 P8 D4 G9 S很多人误以为行山只是走路,没有甚么技巧可言,这样想也是一种误会。正确的行山技巧不单可以 改善行进时的表现,更可大大减少意外的发生。
3 J% N) v: \+ ~1 x a( m3 S) M2. 锻练的原则
9 k7 r2 Q# [# p' D& D渐进原则 (Principle of Overloading)
# w. K2 i# j, o* j3 G3 H5 K' ~# Z一般来说,要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动,我们需要最少三至六 个月的训练来令体适能改善过来。 训练时要以渐进为原则,不能操之过急,但也不应原地踏步。我们可以编 订好每星期的训练强度,逐渐增加,令身体可以慢慢适应和强壮起来。
! P3 h* h6 P6 P) b4 k9 a专项原则 (Principle of Specificity) 4 p3 r \% ^% ^1 T
我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走, 慢慢增加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。 可是, 我们总不能每天都到山上跑, 不到山上的时候, 可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。 但要注意, 上山和下山时我们的肌肉运用是不一样的, 所以我们必须训练上山(如上梯级, 踏单车)和下山(如下梯级, 跳绳)的肌肉活动。 游泳虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单靠游泳来训练。
8 m8 d+ ~5 H$ e1 |' t9 Z
0 g4 S) w Z0 FB. 比赛时预防运动创伤的要点 " \6 p) L' {0 k% s
1. 热身和冷却运动
; ?( m% v+ d" O7 c热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。 9 l% P4 _2 {- x& \+ c
伸展运动
: N; F. Q6 ?- J7 C$ e做一些静态的伸展运动, 详见下文。
5 K( |: i ]0 ~* h5 H0 @自由动作
% }9 E# k3 d* @. h. l, Z& Q可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。 ' x" \! C8 X0 h8 w; B9 B
专项动作 3 O. E" O: p- g) X* R! |
打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。 起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。 ' {" W4 d0 b. |6 v* K
2. 步行技巧
% q2 e) t- K6 F0 b, e- G负重要最少﹕保留实力, 减少消耗 : J* o; B4 F2 l F: t1 K* G1 L
衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温
2 c9 J) Z( t4 x/ Y+ \鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克
7 i) G0 w3 w4 _1 k步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤
5 c% s9 f" n9 O6 U7 | C多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会
0 \- x% g( r4 v5 [! l: y少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰
4 }& m/ \/ ~' V" M8 [- E使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损
9 T' T9 b! J( I7 r4 [9 z% C速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳
0 D6 N; Y+ _5 i1 n6 s下山时避免侧身, 感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒
8 M- l9 u$ R. L3 g- D) `5 P多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛
' t! ^1 W5 }4 O3. 聆听身体的讯息
, m; w' e+ A+ f$ B$ u$ D( d e3 P R: i口未渴先喝水 3 M: y: \% S ^- X* z
肚子饿要进食
& o% ^0 ]- w. G/ T. }疲倦时要休息和做伸展运动
, M, W, \3 Q- x" l7 L9 k t& a2 n0 K9 d疼痛时要处理 ! y0 i, l0 v* V# L: L; \% q# n
4. 注意补充水份 ! K1 b2 r7 `- ]9 a5 n9 [$ h
一般来说清水是最好的补充剂 & ^! c$ q. X) e# J
含小量糖份的饮品可以饮用, 而且可以补充体力
2 g. J2 M' v4 v" D9 A长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料, 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制
! V) Q+ S6 Z% Z0 [9 w: X清凉的饮料较易被身体吸收
$ _+ N- x7 \, E4 z7 _不要使用盐饼等刺激胃部的东西 % W( i3 |' r/ ?! s: g6 F
比赛前后和途中都要多饮水 5 y8 l' F) A8 i
避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶
4 Z2 n9 r/ N$ I" f7 X) l* c
g; k6 K5 Z$ V; {C. 伸展运动 动作要慢,并维持在感到肌肉拉紧的位置 8 r y# c+ b6 X0 P8 K
持续伸展十至三十秒 & A" \: c' r1 ^; d+ ~
重复数次 0 Z0 D1 ?0 o9 F9 I6 I! S k
切忌弹动式伸展 8 g/ f3 `$ c7 `' r" {
注意伸展下肢, 特别是四头肌(大腿前)、腘绳肌(大腿后)、内收肌(大腿内侧)、外展肌(大腿外侧)、腓肠肌(小腿后)和跟腱(足踝后) ; Y' |, y7 }; n6 E( D3 ^3 w" Y
0 w1 \% M7 q/ E) T- w$ R2 p) n
D. 天气炎热时进行野外活动的特别警告 中暑是一种可以致命的毛病,如果不及早发现及将患者送往医院,患者的生命将会有极大的危险 9 e' c# ^- E) b) I. D/ T) _
香港每年都有中暑的事故发生,遗憾的是差不多每年都有人死于中暑
( y& \3 I8 M, L/ J4 |' k在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动,最容易出现中暑
& f r, v- h: I; b! D4 L2 J, `- e不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下,最易中暑。 6 Y- m3 u5 X4 m x/ P/ t
应尽量避免在上述的情况下运动,并应带备及饮用足够的食水,在感觉口渴以前便应饮水了 ) E( _& Z- O4 U
中暑的一般征状包括:面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等 ! o3 \" A, P5 ]5 u" r) h. ^
如发现同行人士中有上述特征的全部或部份,便应立刻停下来,在阴凉或当风的地方休息 . Y9 a: L |" Q
如果伤者仍然清醒,应立即给予食水饮用
4 T' _+ \' R3 M0 w扇凉患者,如有需要,应浇水令伤者降温
# B- ^8 r. P& e( W0 E立即通知主办机构作进一步处理
$ C0 ~( }1 h9 U如有需要,应立即求救,等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理
( ^2 ?. T: Y; u0 ?/ U z1 b- A 0 j1 d; ]6 G3 ]0 ^! a; s8 F
E. 毅行者常见的伤患 4 T2 m; A3 T0 \
1. 髂胫束磨擦综合症
& G2 p. M' [) }6 m/ w1 y膝部外侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处在小腿外上方, 但压痛点在大腿外侧下方 + @$ ]/ @/ E9 }: }+ A
伸展髂胫束(大腿外侧) - Y7 J, s8 h E
2. 鹅足腱腱膜炎 5 }) Y2 c* L* [- H
膝部内侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在小腿内上方 ! R7 M5 X( ^$ G; z. X
伸展大腿内侧、前方和后方
. s' q1 W4 Z3 l& v+ s g$ }3. 前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等)
4 y2 Z0 j3 g' {- L3 e膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁
) ^8 T' g% @5 C; r/ k* j伸展大腿外侧、前面 % I7 A1 E) s, c
4. 跟腱炎
7 s2 t% N0 P$ M( K6 R. ^足跟后面疼痛和压痛, 举步维艰 1 O3 J" X6 ]6 Z+ n
伸展小腿后方及跟腱, 穿着不刺激跟腱的鞋子
1 _; D3 A( F7 L$ ?# L3 ?9 `0 l5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺
+ n" E( A8 b' W# u* s6 D( T足底后跟处疼痛及压痛, 以足跟着地时和早上尤甚
4 b5 f" D/ J! e伸展小腿后方及跟腱, 穿着有良好吸震能力的鞋子或鞋垫
$ k+ u/ H% }) m$ _9 k* a$ _6. 腰背痛 0 e) c. }% e, \1 u4 \
腰背酸痛 6 i/ i( [/ x5 g' t9 u2 ~
伸展大腿后方, 向前(曲膝)和向后伸展腰背 & I& c, G% V* h, S' I3 R
; ~2 t/ Y5 x8 H' B" ~- C9 M% p+ }
F. 支援组 5 U( r& t$ Y8 E( `* [
1. 毅行者的营养师 0 T3 W7 C2 b+ k* z0 E# c) r9 j
营养对于完成旅程至为重要
5 \8 P( t+ H& f6 m) j( Y) ]8 z主要食物应为碳水化合物, 如饭、面、面包、五谷、意大利粉等
8 g9 d4 W) d) U" t8 r6 b' ]新鲜的蔬果亦甚佳 / }; k+ n3 P& U( W& ^, O3 o1 i( V4 o
充足的水分, 特别是清水、运动饮料、矿物质饮料、有营养的饮料或汤水等
' Z' v5 ?/ @& y* p" c避免饮用酒精饮料或过量的咖啡或浓茶
# p- X7 c# R' ~/ [9 Z9 x2. 毅行者的心理学家 0 B( X5 X4 s2 R
支持和鼓励对于能否完成旅程影响至深
, q1 S. y* e+ {" h7 f0 [在检查站或终点见到亲友是很鼓舞的事
2 F9 n; R; f" Q; o8 @支持组付出的心力其实和毅行者是不相伯仲的
9 H; [; O' s* p% [3. 毅行者的物理治疗师 ) D" N2 ]% @: E# I
正确的静态伸展和按摩可以减少肌肉和关节的酸痛、疲倦和伤患, 并且有助毅行者回复精力
- q$ p& l1 D: ?' z可以冰敷的方法处理小伤患 ; S; |! c6 V# K* l H" [* F
小问题可以用绷带、护垫、敷料处理, 容易有水泡的地方可以用粘性保护敷料处理
4 S% |& ]0 [( [* H9 f7 A给予步行(或训练)的建议、适当的衣物、鞋履、保护装备等都可以预防伤患和改善表现
$ `- q. z9 ?# {4. 毅行者的战友
- o: f: M5 X/ L; H( ~4 ]: X一同训练 ; Z2 w3 F, Y, }) B) y
给予支持 ; B% @: E5 e# R/ A& e: S! I! }
分享喜怒哀乐、挑战和光荣 ( o0 O) [) U5 l$ D) `
毅行者和支持组实是并肩作战的战友
9 q3 F* n, }! {+ D9 D+ e
+ @, w& j: v9 J0 C GG. 急救
* q3 @$ G& G# I: {& q7 y轻微出血 预防感染
8 e" L' s9 U% k严重出血 制止失血 + t& J* E% V0 m, s) t/ L2 U
1. 轻微出血 5 M5 W8 A4 R! _( r
用清水或消毒药水清洗伤口
8 Z$ k1 Q) W7 q* ~1 B& E! U如有需要,用敷料按着伤口止血
# f: x- N1 Y( ?# }用敷料或黏性敷料盖着伤口,并用胶布或绷带固定 + ?1 t* ]+ z$ v, \. S
如伤口比较肮脏,宜叫伤者前往医院或诊所接受『破伤风』的防疫注射 3 X+ u8 A9 k" @, `5 u
大量出血 ( X: k6 a8 Y! g- h3 M3 Z( o3 W1 P
直接压法
9 R& V) v/ k2 r) T3 {6 k丞高伤肢 9 B! _6 r. S9 w! n8 @! d1 A
安慰盖暖
2 {8 ]' A: i/ Q; W! e尽速送院 9 p8 \ C7 w( X: Z
2. 大量出血
$ `, E+ r: V# P" K可能的话,先戴上胶手套 ; o3 M& g6 G0 e& @( d" n$ p
立即用敷料按者伤口止血;如果一时间找不到敷料,应叫伤者先用手按着伤口止血
0 s4 c+ V$ I8 e& a/ h( @举高受了伤的肢体,帮助止血
9 b( l! E' @1 `0 O* [4 p# [% X' @切勿叫伤者作不必要的移动
) _; P" O* r3 V1 [. Y0 g安慰伤者
5 l j* \7 c, m盖暖伤者,并解松伤者身上紧身的衣物 6 e, u6 `, y7 Z2 ?
密切注意伤者的呼吸和脉膊 8 c* k, u L( D0 M
尽快安排将伤者送往医院 , q6 n& c- m, I& X, p9 Y' t
3. 软组织创伤
+ @: u( x) {: h. s& J+ m3.1. 韧带扭伤
* S: m) f. e8 R3.2. 肌肉扯伤 2 {, @- ~5 h w4 y6 v3 ^5 T
3.3. 软组织炎症
$ X, b0 z8 K6 S/ l. n v/ ~ {红 肿 热 痛 失功能
8 v5 x* t# l3 r: F 8 y8 s* y7 s7 r; q0 i& c u% ?
软组织创伤 = PRICE 0 G L" [$ W% M7 E7 c+ X
Protection 保护受伤的地方,防止再受到其它伤害 2 l( g$ X1 r! T4 Z7 j8 @
Rest 叫伤者休息,避免不必要地移动伤处 , o- I) p4 I; ?( j4 x
Ice 冷敷伤处
7 N4 W% f+ S0 ^5 p1 {! GCompression 用弹性绷带扎着伤处 % c; b3 m) Q0 [( L6 y
Elevation 尽可能丞高伤处 " d' ?* W6 Y, B3 ?3 U- d4 C- ]
4. 抽筋 * [! b+ A9 X$ v- i- M
肌肉不自主地疼痛地收缩
! F6 S7 a) \5 e' `5 L U休息
8 M4 l% c% o L( q0 t. Q& y将抽筋的肌肉拉直 * o, G R- Q, i3 a, U; S4 v! Z
维持伸展直至肌肉松弛 : F# O3 U( v1 E, x) q
可以以轻揉的方法按摩肌肉
% ? E4 c# H- ]$ E需要时可以饮用含有盐份(电解质)的饮料 6 q) R" v1 Y# H) } w
5. 肌肉酸痛
/ \2 M# b, M+ ]" \% S/ q0 |休息
8 |& d( V- d4 `# ]# { }伸展运动-静止伸展法
7 Y2 {/ ~3 G& F4 O9 J6 b& P3 {轻揉按摩-推法或揉法
" R( ^# ~; h* \$ p0 p8 m冰敷或热水浴 # {. g7 w( n$ s( t" x
延迟发生的肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 并非因『乳酸积聚』引起 " ?+ ^& g8 u7 j/ w
9 X- ~8 I# v# Q, IG. 昆虫咬伤及刺伤 ! O) ]' B6 H6 P( C1 U! I/ W0 X2 s
用消毒药水清洗伤处 1 R7 W& i: t( J- T4 i) K
涂上一些抗组织胺药膏 3 R. ^2 a% u2 `& `" W
密切留意伤者是否有过敏反应,如起红班斑 , ?+ G6 n* K3 R. q& d& R5 O
如有上列情况出现,必须立即通知主办机构及安排将伤者送往医院 . e1 d- d8 J7 c/ S" h" \
使用蚊怕水可以减低受蚊叮虫咬的机会
$ F9 f3 @: N7 U( j m
8 I( O. m8 m. M6 ?- pH. 水 泡
& |: y2 L! p# _5 k/ Y$ w5 J- z, V9 W预防水泡的出现是最重要的, 应穿着适合和舒服的鞋和袜 s1 k# f4 w- W+ e! H6 S, a$ g
如需继续步行的话,应尽可能不要刺穿水泡
% G9 S$ O( d7 J/ ~9 B! v j/ U如水泡已穿破,也不要将表皮剪去 R' Z( l: A. x3 i8 x- h
应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦 8 N4 S6 J2 M- g/ U( e+ p" f
如有需要,可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡,以减少磨擦
( r* b9 `( P. |: E$ d * d- C! l+ P5 W- Q o( b
I. 急救包的内容
( D7 }( N* b0 [* L! h" f1 z- `1. 步行队伍
! h I) @% ^% E3 u0 D敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块
" |9 `+ G) h3 A, u0 Q# j弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1 卷 + ~! C) k* e. V. O$ q* ~4 U
黏性敷料(药水胶布) 各种大小 各数块 - q2 K, Z4 F- R- _( {3 K
三角绷带 1 条
; _/ e3 i5 x6 }, P, l$ C9 e其它物品如胶手套、蚊怕水、抗组织胺药膏(止痕膏)、药物等可因应需要而携带
! Q, u3 e6 _- r: Z5 t+ l2. 补给队伍 ' }( o& V, q5 J7 D8 f& J9 d& A
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块 " |' t; Q: g* x8 Q4 T6 M% b
弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1-2 卷 & M- H; _ ?+ @. k6 {
黏性敷料 (药水胶布) 各种大小 各数块
, D( L0 @6 l# C, e ?/ s1 S0 G6 P; w三角绷带 2 条 $ b4 N% c; d" b& |4 j2 E2 Y2 X
冰块 适量
" |& _' s3 C# ^+ m' Q运动用胶布 (支持用) 数卷
' z$ x8 ~6 X; b: z棉花 1 小包 ) @( g$ L* O. \3 B P( M
剪刀 1 把 ; F# C3 K5 p P9 G7 O
扣针 数枚 7 {9 K1 C" U) L
消毒药水(如『沙威龙』) 1 小瓶
/ H) P# t$ p. i |
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