TA的每日心情 | 奋斗 2013-9-2 00:39 |
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发表于 2014-10-21 20:14:13
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长距离徒步(毅行)须知 ; m3 J3 g% J R$ d. T
' u8 B8 z1 z7 a: U6 m0 R' s
A. 功欲善其事,必先利其器
7 } o& h0 j8 N8 L# J) C( c1.体适能的意义——五个S
8 G0 Y6 C. ^9 m& {4 C4 P持久力 (Stamina)
. c4 i g: [4 X# f8 C柔韧度 (Suppleness) & v3 x( g6 e+ M/ n
肌 力 (Strength) W/ Z+ _/ x; w( ^9 G1 u
速 度 (Speed) 1 ~! F" r4 J4 U5 F( g0 e3 v! }- B
技 巧 (Skill)
) {8 D* p6 q( D5 @* Q% `8 m很多人误以为行山只是走路,没有甚么技巧可言,这样想也是一种误会。正确的行山技巧不单可以 改善行进时的表现,更可大大减少意外的发生。 9 X8 z: b( \7 r: _, e. V! k2 t1 P
2. 锻练的原则 - Y" c D) n1 F- T0 V2 A9 |
渐进原则 (Principle of Overloading) ; X$ m# a( [) [! v
一般来说,要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动,我们需要最少三至六 个月的训练来令体适能改善过来。 训练时要以渐进为原则,不能操之过急,但也不应原地踏步。我们可以编 订好每星期的训练强度,逐渐增加,令身体可以慢慢适应和强壮起来。
% m; c# X6 X: n3 T" J/ p9 N专项原则 (Principle of Specificity)
# G, b: g- ^4 e8 o/ q( {我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走, 慢慢增加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。 可是, 我们总不能每天都到山上跑, 不到山上的时候, 可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。 但要注意, 上山和下山时我们的肌肉运用是不一样的, 所以我们必须训练上山(如上梯级, 踏单车)和下山(如下梯级, 跳绳)的肌肉活动。 游泳虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单靠游泳来训练。 : @7 M& |5 ?& g9 f. [
- S0 d' ~9 H, Q9 G
B. 比赛时预防运动创伤的要点 + R: S8 s6 z; z' ~6 d' g
1. 热身和冷却运动 & m& n* y$ p! ]' U2 M5 E( y
热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。
" t0 N i9 K8 {: F0 ]伸展运动
M$ I: F/ |9 o) A" V* W做一些静态的伸展运动, 详见下文。
) e- h, B" A8 q' Z" R自由动作 & c' x' j; n; f' A {' Q
可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。
$ x, M% D% \* e$ r4 a$ s专项动作
4 H. v5 v2 y, m打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。 起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。 7 c$ M8 Q/ K$ a
2. 步行技巧
, t {7 d0 Q, Z. Q9 [- u+ c负重要最少﹕保留实力, 减少消耗 2 R9 `% m9 W# ]5 ?& B9 H; k6 O# B
衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温 + ?* v; U$ Q% {1 F( m. J( i% g
鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克 6 j [7 q' {' K" z
步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤 6 T9 R* O3 N4 J( O. j
多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会
" I1 p$ e+ o# s. Q, j/ i, M少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰
, W9 v: G; d! `2 K& Q使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损 " q: d5 `5 T; C6 ^& a
速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳 + X4 D( S3 h/ x5 \: v
下山时避免侧身, 感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒
% v; c( a0 z. b5 o多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛
8 ~! K! f$ J2 ^2 w3 _4 f3. 聆听身体的讯息
- x" k* u1 C0 [( {9 b5 F/ O口未渴先喝水
& r, w6 S# @+ t0 E( [肚子饿要进食 3 ?3 J0 l! _2 v, K1 k/ K
疲倦时要休息和做伸展运动
) Y; l8 a* c: h2 w0 g疼痛时要处理
8 I0 ]# v* f5 _4 H, A' |4. 注意补充水份 - o5 L8 E- g1 x: F; o0 ^
一般来说清水是最好的补充剂 ( ~! A7 f6 m6 w, [6 w
含小量糖份的饮品可以饮用, 而且可以补充体力 6 G5 }+ F* E, x6 A
长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料, 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制 . |& J3 h" ?* U7 }& H9 x+ J
清凉的饮料较易被身体吸收 2 O% ?5 ~* J8 @. ~' @: Y
不要使用盐饼等刺激胃部的东西
6 o t" `! O( L, z& U Y1 i; G比赛前后和途中都要多饮水
# A0 `: r0 b' N' `( d避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶 4 S) U: D# j0 z- T, Y2 Y, }
7 [! q- ]7 l+ _& S$ P
C. 伸展运动 动作要慢,并维持在感到肌肉拉紧的位置 2 t9 @) n) u, L5 B
持续伸展十至三十秒
4 g+ n* a1 n. `( L" o; {重复数次 5 \; ~/ B" E# ?
切忌弹动式伸展
3 M) L1 D. p! x' A注意伸展下肢, 特别是四头肌(大腿前)、腘绳肌(大腿后)、内收肌(大腿内侧)、外展肌(大腿外侧)、腓肠肌(小腿后)和跟腱(足踝后) , l3 @' n G4 q! l; |
3 g- o5 {3 R' N O. N2 g
D. 天气炎热时进行野外活动的特别警告 中暑是一种可以致命的毛病,如果不及早发现及将患者送往医院,患者的生命将会有极大的危险 $ _/ `5 I# @1 O, I
香港每年都有中暑的事故发生,遗憾的是差不多每年都有人死于中暑 5 u$ G) q7 U8 t7 p' K% U4 @
在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动,最容易出现中暑
/ q$ q3 z2 R- [; o2 ?2 Q不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下,最易中暑。
# x' `# o" y+ U+ z+ m应尽量避免在上述的情况下运动,并应带备及饮用足够的食水,在感觉口渴以前便应饮水了
) z. Y# f+ t% f5 z中暑的一般征状包括:面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等 , t2 {# }% @) B* _$ U8 ^7 X
如发现同行人士中有上述特征的全部或部份,便应立刻停下来,在阴凉或当风的地方休息
5 `% h( a4 A; u# v" ?4 s( [如果伤者仍然清醒,应立即给予食水饮用
( D! ^( w; N4 F c. |0 p" A扇凉患者,如有需要,应浇水令伤者降温
4 B& ?' i! k9 z6 S8 V立即通知主办机构作进一步处理
; F6 R( A' p' z7 o& W如有需要,应立即求救,等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理 # e ~% N$ X( g. z
+ r8 U) U" W: ?% a
E. 毅行者常见的伤患
3 q% Y6 L7 V u, ~1. 髂胫束磨擦综合症 * M0 m. H) d- O- W5 D: d
膝部外侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处在小腿外上方, 但压痛点在大腿外侧下方
6 p s# \+ s* L/ E% J# V. y. C! h伸展髂胫束(大腿外侧) " H: H2 O/ L" D p. t5 z
2. 鹅足腱腱膜炎 ! z8 `# `4 f3 c# A+ }6 \; [4 O. {$ j
膝部内侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在小腿内上方
% {' |% a2 d' m2 ?5 m伸展大腿内侧、前方和后方 : e6 E3 F* S! n5 @4 A; T
3. 前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等) y$ n5 ^; G- T$ ^% C7 [; z! K
膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁
3 ^2 J e# ]* R7 [伸展大腿外侧、前面
, x# g# e9 Z/ f8 S2 i4. 跟腱炎
5 G0 l8 i+ N! a1 q' g足跟后面疼痛和压痛, 举步维艰 1 u }4 P/ V% t# j, r4 G9 Z
伸展小腿后方及跟腱, 穿着不刺激跟腱的鞋子 1 h! r+ }& P l/ @+ a
5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺 $ R/ ~ Y3 k7 e
足底后跟处疼痛及压痛, 以足跟着地时和早上尤甚
0 A0 t/ ^$ {* `( w. \伸展小腿后方及跟腱, 穿着有良好吸震能力的鞋子或鞋垫 ! M8 |# u/ ^8 E2 z" w
6. 腰背痛 " g7 R; Z5 H% M: L/ {
腰背酸痛 $ h$ t! M& W0 m- N# O, `
伸展大腿后方, 向前(曲膝)和向后伸展腰背 1 ~- G. Z Y9 w, ]2 U( P3 \
! C# o% h& F- X0 P/ b% |
F. 支援组
, J8 B- j# s) o% P# u- q1. 毅行者的营养师 4 }" d! l' z6 F; ~/ _) L2 H
营养对于完成旅程至为重要 % W7 Z$ V$ I0 d) A# z x( Y# P
主要食物应为碳水化合物, 如饭、面、面包、五谷、意大利粉等 ) i8 S9 c; j9 T+ \) ?. O2 P8 t2 Z$ D& n
新鲜的蔬果亦甚佳
6 |# ]* B" O" W( B充足的水分, 特别是清水、运动饮料、矿物质饮料、有营养的饮料或汤水等
- {4 ?, Z& Q3 ?9 A避免饮用酒精饮料或过量的咖啡或浓茶
' v1 w# Z, D& S! ]6 g* s. D1 p& J( Q2. 毅行者的心理学家 " k& q( D; F: |$ a
支持和鼓励对于能否完成旅程影响至深
/ b$ ?1 v% V) j! J在检查站或终点见到亲友是很鼓舞的事
" G& `0 Q: }* b; t8 @支持组付出的心力其实和毅行者是不相伯仲的
7 f4 R' V( k" s( V3. 毅行者的物理治疗师
7 l2 E" l3 v' H正确的静态伸展和按摩可以减少肌肉和关节的酸痛、疲倦和伤患, 并且有助毅行者回复精力 ) V9 y8 o0 L! P0 o6 I3 F: y% I f
可以冰敷的方法处理小伤患
2 H# c" K- ^2 R/ A8 }0 G小问题可以用绷带、护垫、敷料处理, 容易有水泡的地方可以用粘性保护敷料处理
, m. a) {6 G8 d* v$ {给予步行(或训练)的建议、适当的衣物、鞋履、保护装备等都可以预防伤患和改善表现 5 |% q" j" v0 L' S1 h* V. {
4. 毅行者的战友 6 z& Y5 C8 b3 x! \! }# g- }
一同训练
( u( @; n* P* d( P/ a% X给予支持
?: I* m0 v* j' |% E& c分享喜怒哀乐、挑战和光荣 * F5 x4 ~! O. o: f3 ]+ H% X) r6 B
毅行者和支持组实是并肩作战的战友
. \& u# M$ b5 Z4 s % S) _0 T& `; h- \- s0 P8 {
G. 急救 ; {, @, ^* w+ P
轻微出血 预防感染
! b j; O) H! L2 i& ~' l严重出血 制止失血 5 M8 L$ [- h, a. \$ Z! J
1. 轻微出血
( w7 d; X" S3 ?" L用清水或消毒药水清洗伤口
6 }9 ?- ? J% o; n9 E9 m, Y8 R如有需要,用敷料按着伤口止血 5 k+ d. u' N7 s2 A
用敷料或黏性敷料盖着伤口,并用胶布或绷带固定 $ c# R/ v8 H' O3 p
如伤口比较肮脏,宜叫伤者前往医院或诊所接受『破伤风』的防疫注射
1 j _* I* M0 r: N0 \大量出血 7 R4 ^8 F1 e0 z5 S2 C1 m v
直接压法
) u$ o4 s" z8 T7 P$ m' Q( |# ?8 q; X丞高伤肢 7 a) W( h/ S0 H, y( O5 `4 J8 R0 M/ ]
安慰盖暖 ; t, y# l' k0 X V7 F- W5 \
尽速送院
4 h. d+ z3 s3 F) p, }+ c( s T2. 大量出血
- ]' K3 H( U$ \ b. @2 L7 |1 ]可能的话,先戴上胶手套 ( T! B8 ]) R/ ^& I; x/ q1 L
立即用敷料按者伤口止血;如果一时间找不到敷料,应叫伤者先用手按着伤口止血
, Z( c) L: h" v5 U% R举高受了伤的肢体,帮助止血
- H _1 p0 b- j- j) W切勿叫伤者作不必要的移动
, |0 [. u* v( n8 J4 n3 e安慰伤者 3 ~: ^! |# z: U! k) a/ E
盖暖伤者,并解松伤者身上紧身的衣物 ; E1 h. c/ y% ?* ? k! E
密切注意伤者的呼吸和脉膊
1 X- r5 U9 t4 c9 w' M尽快安排将伤者送往医院 * t3 s) F% w* M
3. 软组织创伤 2 G: h% ]' _" A
3.1. 韧带扭伤
* k- P( N, k: _) Z3.2. 肌肉扯伤
9 e) x' L3 {+ Y/ B" t3.3. 软组织炎症 . k5 i3 h* v K% s$ \" L7 v" j
红 肿 热 痛 失功能
/ z. D4 o' {$ Z- W' n
7 ^' B2 |% K- ~8 h) ?3 e软组织创伤 = PRICE # d0 U* f; l& } @$ w5 d C6 S5 D! W
Protection 保护受伤的地方,防止再受到其它伤害
! L9 k( {- g1 [$ oRest 叫伤者休息,避免不必要地移动伤处 3 y/ t3 N K& \: i, ?+ A9 z
Ice 冷敷伤处 " b/ E( j8 I n+ ~
Compression 用弹性绷带扎着伤处
! B6 @8 m! B3 i$ M7 DElevation 尽可能丞高伤处
2 y$ h& F0 |( K v: t; I8 k4. 抽筋
Q& V) z/ e5 O I) ~. V2 O肌肉不自主地疼痛地收缩
, G: H& P. x0 P+ o$ w$ U休息 5 D: `* x' H+ N$ n
将抽筋的肌肉拉直
. g, f/ i' V2 c5 ?" J8 a r维持伸展直至肌肉松弛
% M' o( C1 F( M1 }" V) R可以以轻揉的方法按摩肌肉 P1 k4 {3 ^1 B0 H% y1 Z2 q8 g
需要时可以饮用含有盐份(电解质)的饮料 ( o; n* o, p$ `5 q( o
5. 肌肉酸痛 ' @+ b# O6 u1 W* r$ O) S
休息 6 q3 ] |" y5 V3 u
伸展运动-静止伸展法
2 ?! a5 K" O0 u/ \轻揉按摩-推法或揉法
' M/ F& I" V0 f1 C冰敷或热水浴 5 J+ W0 ^$ y8 |6 S/ [1 h% L
延迟发生的肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 并非因『乳酸积聚』引起
+ C- R9 _; [4 _$ f# s8 u* H' x+ I 8 C C. B. \$ p( ]6 ^
G. 昆虫咬伤及刺伤 2 k7 l/ G: M Q0 x# P- K
用消毒药水清洗伤处
4 E1 m. P" Q' ^9 W* C2 W& f涂上一些抗组织胺药膏 - Q% \: ]3 ^* Z8 x
密切留意伤者是否有过敏反应,如起红班斑 ) e* L. v2 [. A" s% I1 L
如有上列情况出现,必须立即通知主办机构及安排将伤者送往医院 " @& i7 D/ b& x7 @1 k
使用蚊怕水可以减低受蚊叮虫咬的机会 $ K. U8 f* f0 q% T' N" s9 ^
+ E% _, I; ~% E2 v- G
H. 水 泡 , k" Z' `9 `2 u7 w
预防水泡的出现是最重要的, 应穿着适合和舒服的鞋和袜 ! B% ]& Y% F- e* S, ^% B
如需继续步行的话,应尽可能不要刺穿水泡
& ~! o) F7 }% L9 S" ] T- D$ u如水泡已穿破,也不要将表皮剪去 - x/ W# \" n" D$ |, W) Z8 L
应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦
8 |, E; L; n; s+ t% n6 L如有需要,可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡,以减少磨擦 / U! u3 _0 r e( L
; Q0 L$ ~ R4 d; v# q6 |' |
I. 急救包的内容 7 h+ A$ s* ~9 C
1. 步行队伍 0 m& k. Y5 d Z: F8 [
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块 4 G0 I( S; A, X0 Y9 A
弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1 卷 % U7 |1 r' j j% U4 Y
黏性敷料(药水胶布) 各种大小 各数块 * L* t; @4 G& P- X- Y2 `0 R
三角绷带 1 条
2 [# ]6 W N4 v) O; ~ w( x其它物品如胶手套、蚊怕水、抗组织胺药膏(止痕膏)、药物等可因应需要而携带
( E# k* C8 \4 ?; h1 [5 n2. 补给队伍
; ?; ~4 V- W& P2 X2 G0 s敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块 $ ?. w' Z2 Q6 |! B1 t! b
弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1-2 卷
4 @* {: h( B; f: I/ m3 u( c/ U黏性敷料 (药水胶布) 各种大小 各数块 , u$ w3 I" A+ y1 g" h" J1 u
三角绷带 2 条
) N9 @# m7 ~) |1 ~# S' F) e冰块 适量
& S$ Z$ b$ O3 _# k; w% D7 w运动用胶布 (支持用) 数卷
, j1 m) s. L0 D棉花 1 小包
" Y8 O9 ?8 q1 ^5 ^& I) @8 L- E, B剪刀 1 把
- j( i. m0 u# L# g* G. E扣针 数枚 % N% _* C) l5 K! ]
消毒药水(如『沙威龙』) 1 小瓶 : V0 x5 H% b- M2 q9 a! V; A* B
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