TA的每日心情 | 奋斗 2013-9-2 00:39 |
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签到天数: 7 天 [LV.3]偶尔看看II
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长距离徒步(毅行)须知 ! G1 L) w2 ^# h' c8 @" d% t+ K) L1 ^
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A. 功欲善其事,必先利其器
4 x* B( l2 b6 L! S3 _& K$ ~" F1.体适能的意义——五个S
4 f$ X. `% A0 C持久力 (Stamina) ! }" C. S6 j. f# ?
柔韧度 (Suppleness)
: a$ X" [ W' q( c) Q2 L' ?肌 力 (Strength) & \$ r) L. P& B
速 度 (Speed)
* ?2 d8 y: i; C9 F5 ?' ]: Z! q技 巧 (Skill)
: s% E+ m) g+ v很多人误以为行山只是走路,没有甚么技巧可言,这样想也是一种误会。正确的行山技巧不单可以 改善行进时的表现,更可大大减少意外的发生。 7 W) Y' q# ^+ [
2. 锻练的原则
8 g4 U2 [7 n# H! j" c, E渐进原则 (Principle of Overloading)
( \9 u o# {8 p% F& h, [一般来说,要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动,我们需要最少三至六 个月的训练来令体适能改善过来。 训练时要以渐进为原则,不能操之过急,但也不应原地踏步。我们可以编 订好每星期的训练强度,逐渐增加,令身体可以慢慢适应和强壮起来。 : q1 ]# n$ ?# F) Y/ o Y
专项原则 (Principle of Specificity) % ~; g0 t! r! B; j2 ~
我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走, 慢慢增加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。 可是, 我们总不能每天都到山上跑, 不到山上的时候, 可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。 但要注意, 上山和下山时我们的肌肉运用是不一样的, 所以我们必须训练上山(如上梯级, 踏单车)和下山(如下梯级, 跳绳)的肌肉活动。 游泳虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单靠游泳来训练。
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B. 比赛时预防运动创伤的要点 ) E$ m/ `, d1 n" f; F4 i! w9 Y
1. 热身和冷却运动
) E& X$ R: E% W4 X7 J热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。
9 K P9 [8 O$ {伸展运动
4 q5 g6 Y# e0 ?做一些静态的伸展运动, 详见下文。
" H, t- Z9 L, U) J自由动作
+ t$ m- c' s% X- I可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。 & j9 E6 e+ Q" i8 V' b/ M
专项动作 8 K8 ?# W" S( s# Y' m( |* W* l
打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。 起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。
4 l* L/ B( }( v$ B% }$ M# `' ?$ P2. 步行技巧 1 z' }' x6 N: |; v8 u$ R; r! s
负重要最少﹕保留实力, 减少消耗 . p1 A. H9 I* J4 e! _9 k6 T5 _
衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温
7 s/ R% U U7 B& }5 R/ n7 S鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克
* H l' P) g' t步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤
1 e5 ^* v( G7 R* \7 w' R. L3 ~* Y z多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会 * L Q2 W+ L4 A$ ~" Q5 E& C+ W
少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰 0 a# U' \; W; m; b4 }
使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损
- t N* ?" @1 d速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳
5 c! `9 H/ y% @+ o下山时避免侧身, 感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒
, o- I$ r6 M# \1 Y多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛
v; p6 O! s4 i6 A2 K, b! ?3. 聆听身体的讯息
) `/ H. \. `( W" q: V口未渴先喝水 ! O; n: n5 d- R6 h: B; N
肚子饿要进食
- l& L# S" N( t: L: T疲倦时要休息和做伸展运动 s* _) O5 z/ d, O( t
疼痛时要处理
7 R0 ?2 p7 y% F* I( M. D4. 注意补充水份 6 ^! A" T% g7 G m( z8 v/ i
一般来说清水是最好的补充剂
# {9 S+ O7 e6 o( N; x5 U* O8 v含小量糖份的饮品可以饮用, 而且可以补充体力 2 b& D' P+ L7 |, ]. X
长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料, 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制 # I/ f: L8 V* I# M
清凉的饮料较易被身体吸收
6 B, C4 g0 }# \- ?% A不要使用盐饼等刺激胃部的东西 ; u" ?" R; r# t- M
比赛前后和途中都要多饮水 " p/ x) T$ H, U9 |' g( y3 K, a' c6 w! w
避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶 1 t1 i5 X9 r/ j' e+ ?! d
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C. 伸展运动 动作要慢,并维持在感到肌肉拉紧的位置 9 c% i M0 @3 v" |( \9 g; f
持续伸展十至三十秒
" m4 U5 U) `. v8 e* d重复数次
1 K2 l. Y5 r" x) G' M切忌弹动式伸展 7 p5 i( B' c' X5 ~! j$ n3 T$ e
注意伸展下肢, 特别是四头肌(大腿前)、腘绳肌(大腿后)、内收肌(大腿内侧)、外展肌(大腿外侧)、腓肠肌(小腿后)和跟腱(足踝后)
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. D/ B# U2 |" P& R( o( tD. 天气炎热时进行野外活动的特别警告 中暑是一种可以致命的毛病,如果不及早发现及将患者送往医院,患者的生命将会有极大的危险 / n; e2 W2 N1 \8 U6 g( E
香港每年都有中暑的事故发生,遗憾的是差不多每年都有人死于中暑
/ T6 X: b0 c% y% Y0 w在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动,最容易出现中暑 : M+ u$ Y2 n4 T
不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下,最易中暑。
0 h4 M: v+ d0 p9 e3 c3 J7 m( \% s应尽量避免在上述的情况下运动,并应带备及饮用足够的食水,在感觉口渴以前便应饮水了 / `% Q4 g3 j1 M; ^6 ^* G C
中暑的一般征状包括:面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等 7 O$ F& X8 w; ^2 z
如发现同行人士中有上述特征的全部或部份,便应立刻停下来,在阴凉或当风的地方休息
3 L. x" S) \. h \如果伤者仍然清醒,应立即给予食水饮用
) o |$ K2 p1 O6 }! t- ?$ s: x. d扇凉患者,如有需要,应浇水令伤者降温 3 R$ l9 \5 E; r/ d+ s
立即通知主办机构作进一步处理
+ W$ q2 y: ]+ a3 B! J8 R8 h如有需要,应立即求救,等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理
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E. 毅行者常见的伤患
1 p0 k3 N- C& b6 N2 a# _/ N" j. a1. 髂胫束磨擦综合症 ! k' }2 ~$ m, w- A- t
膝部外侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处在小腿外上方, 但压痛点在大腿外侧下方 # ~4 Z, H, I p4 `$ n
伸展髂胫束(大腿外侧)
# @. m) U: M" Z6 F1 m2. 鹅足腱腱膜炎 8 M/ j4 z+ R5 a* Q
膝部内侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在小腿内上方 2 J3 O* S% Z: a/ q
伸展大腿内侧、前方和后方
" {! f' y2 m! l- m+ d& x3. 前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等) * ~+ N, d1 v/ M& }7 x/ X, O* a
膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁
9 @7 M5 \# s' j伸展大腿外侧、前面 6 C) U% ~* X, s: j
4. 跟腱炎
: i* ]* Q2 D! L) ]$ U& b) ^足跟后面疼痛和压痛, 举步维艰
) U# L! f3 V$ _3 A+ P伸展小腿后方及跟腱, 穿着不刺激跟腱的鞋子
. M" h1 O5 N# E4 D2 [ k5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺 0 V# W* k* D( X. G! P2 B4 I
足底后跟处疼痛及压痛, 以足跟着地时和早上尤甚
# c$ S: _' j7 X) i% s6 }0 k伸展小腿后方及跟腱, 穿着有良好吸震能力的鞋子或鞋垫 / ^8 z2 W4 `/ c( h- B
6. 腰背痛 # N- U% ?2 J/ y: ~5 S
腰背酸痛
8 X# Y' f/ h' G$ T& K7 U; H伸展大腿后方, 向前(曲膝)和向后伸展腰背 7 A/ h j& I/ X/ _# s! C
, C( @: `8 \$ O: t1 h* o2 }F. 支援组 ' i) x0 ]2 V6 V7 }
1. 毅行者的营养师
4 B$ u7 o/ R. w- `营养对于完成旅程至为重要 : e5 L6 p8 _: K
主要食物应为碳水化合物, 如饭、面、面包、五谷、意大利粉等 & g! f6 Z R3 A0 f9 Y& I
新鲜的蔬果亦甚佳 4 H6 B1 i3 f0 h8 ?; {9 y
充足的水分, 特别是清水、运动饮料、矿物质饮料、有营养的饮料或汤水等 + ]/ |5 `' G9 y, z. b
避免饮用酒精饮料或过量的咖啡或浓茶 N M' c* b4 |" Q* N8 R0 @
2. 毅行者的心理学家
; T% F' e+ S7 a3 ]: n4 K) n' b支持和鼓励对于能否完成旅程影响至深
9 h& [$ O( ]! f- p. o( V/ l! m; L在检查站或终点见到亲友是很鼓舞的事 : F# l6 \0 F2 ~1 B* o
支持组付出的心力其实和毅行者是不相伯仲的 8 @4 ? H! x( ~' O6 c; Y0 F
3. 毅行者的物理治疗师
' [' D' A3 \3 w3 Z: l+ p% U( M! A正确的静态伸展和按摩可以减少肌肉和关节的酸痛、疲倦和伤患, 并且有助毅行者回复精力
/ ^: t1 z( R7 k f7 Z2 r可以冰敷的方法处理小伤患 # D: C9 T4 m6 g; ^" ~6 S; k0 w
小问题可以用绷带、护垫、敷料处理, 容易有水泡的地方可以用粘性保护敷料处理 1 g4 [, @& {- f4 s8 ^) {2 H
给予步行(或训练)的建议、适当的衣物、鞋履、保护装备等都可以预防伤患和改善表现 4 y0 u7 Q5 p$ V7 j! {. h! j
4. 毅行者的战友 1 _! Z) I3 d) F2 a* n9 {
一同训练
5 e1 n. t$ E) F7 _ K给予支持 8 q0 V; l8 R0 i
分享喜怒哀乐、挑战和光荣 & C9 R2 f8 p3 s. P
毅行者和支持组实是并肩作战的战友 / g; ?: h2 y4 e+ d0 u' W/ R) `
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G. 急救 " Q1 F1 n' ]/ w6 R8 a- ]( h
轻微出血 预防感染
0 t1 S& F; Q! v6 s" @- e6 V7 h9 n* Z严重出血 制止失血 2 O, M: f$ i% e K L' o D; G5 p7 L6 o
1. 轻微出血
. [ `4 ~6 ~1 }- {7 N5 \. y3 a用清水或消毒药水清洗伤口
3 v5 K3 O3 M: Y% Z7 C1 Q' F如有需要,用敷料按着伤口止血
R! m( L- M: @2 E# Y: [4 M! Y用敷料或黏性敷料盖着伤口,并用胶布或绷带固定
. G' Q6 t( t3 m) K1 j5 ~3 f如伤口比较肮脏,宜叫伤者前往医院或诊所接受『破伤风』的防疫注射 - e; u: w* L. X% Q3 q
大量出血 ; A7 T5 j, W5 @# Z
直接压法
3 Q3 _1 M: X- v: D丞高伤肢
; V( S* U: Y6 k8 {0 Z P, w9 S8 R6 ~& s9 I安慰盖暖 & ]- n: v: A: k, M3 u1 h6 g
尽速送院
6 _5 M7 U+ `$ h, N# \$ E2. 大量出血
% c1 H* U9 I: { }2 P0 ]7 `可能的话,先戴上胶手套
/ m' f5 U7 q5 M立即用敷料按者伤口止血;如果一时间找不到敷料,应叫伤者先用手按着伤口止血
3 V( u( {9 m7 q- O6 ^& K举高受了伤的肢体,帮助止血
0 }% M3 Z- a7 ?7 k3 W; g& S0 t切勿叫伤者作不必要的移动
1 L" }! q' e8 |安慰伤者 % \9 n) B V% W
盖暖伤者,并解松伤者身上紧身的衣物 " u; T K9 Z7 d3 h9 Z9 a7 ^
密切注意伤者的呼吸和脉膊 , I8 O9 O" k; n3 P9 A9 ] \
尽快安排将伤者送往医院
3 t$ f* X9 u1 f3. 软组织创伤 7 K. U* P# u. _
3.1. 韧带扭伤
) ?9 P, h/ G. \5 H+ e+ G+ }3.2. 肌肉扯伤
5 Z$ E' d& t0 A% F7 ?! S" g3.3. 软组织炎症
- v6 E5 M+ _7 U- a红 肿 热 痛 失功能
; H/ l, v# L3 Y% _ " s2 `: d9 K9 H# E/ s" r. e
软组织创伤 = PRICE ; C/ d% Z& ~, ]. M' Y' }
Protection 保护受伤的地方,防止再受到其它伤害
3 j, @) v8 R2 J$ ]# k) [+ f% ]Rest 叫伤者休息,避免不必要地移动伤处 2 T, k4 U! I+ _" f) q# |
Ice 冷敷伤处
9 C0 W+ R4 v; v' A* T4 nCompression 用弹性绷带扎着伤处
, g/ I$ v3 F* `6 S+ j9 `3 }" pElevation 尽可能丞高伤处
F* r; S* U8 c5 x$ O4. 抽筋
# C- r: B$ w' H5 M8 ^# E肌肉不自主地疼痛地收缩 # x" v5 S( T# V5 o( R+ j- p
休息 : t) Z; m' n: G# A
将抽筋的肌肉拉直
+ l! _4 j2 h2 Z2 k% ^" h. n维持伸展直至肌肉松弛
% W: n. [( b! G可以以轻揉的方法按摩肌肉
* [" _- Q1 i8 q' r需要时可以饮用含有盐份(电解质)的饮料
7 x3 I o) L6 F2 g5 W5. 肌肉酸痛 * X B8 L7 o& `6 [
休息 $ Y/ k5 Q9 G, h: C; k
伸展运动-静止伸展法 - A* N3 ?. _3 X. h4 Y
轻揉按摩-推法或揉法
- A$ T2 N" a$ g7 \# ?) O: K: N6 d冰敷或热水浴
) c4 X4 p6 {) C$ O% L延迟发生的肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 并非因『乳酸积聚』引起
( k' k. ^( U3 i2 D/ u# _1 }
7 b+ W8 c( o( O1 B, X5 QG. 昆虫咬伤及刺伤
' V8 h; r! C; j' o+ Q, j用消毒药水清洗伤处 & G1 `% W& p, d- y6 N4 j& A
涂上一些抗组织胺药膏
, | w- [1 y, E$ Q% `密切留意伤者是否有过敏反应,如起红班斑
! c- T6 u+ M5 D9 ~4 J如有上列情况出现,必须立即通知主办机构及安排将伤者送往医院
1 {" q! g9 k- [) c4 n8 \2 h使用蚊怕水可以减低受蚊叮虫咬的机会
- d% Q& ^0 v+ t# g% W+ v! N# k0 c
p' f( J2 k: N- z2 Z h, g& FH. 水 泡 7 P; A9 {' ]0 a8 U+ [0 w0 r/ @! c8 S
预防水泡的出现是最重要的, 应穿着适合和舒服的鞋和袜
: Q* m7 G2 L/ z6 S如需继续步行的话,应尽可能不要刺穿水泡
) x1 k) ]5 `& L* Q如水泡已穿破,也不要将表皮剪去
! ~1 w6 M: _7 ^ D" c应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦
+ O( ~, r8 I% F$ _* d/ l, I) r如有需要,可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡,以减少磨擦
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* G2 p/ P% m6 a" YI. 急救包的内容 2 ^; J% a' A( R8 X) W# C6 w! g# b5 i
1. 步行队伍
, Z3 u, V9 ~; I& @4 [6 L* I5 v敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块
# q" g- s7 J' @; p3 D8 a8 P" Q弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1 卷 7 @8 N8 k+ b3 `$ X6 J1 C5 \
黏性敷料(药水胶布) 各种大小 各数块 # k' Q- P/ ~- W3 G
三角绷带 1 条
" i/ E' K* k9 h9 S其它物品如胶手套、蚊怕水、抗组织胺药膏(止痕膏)、药物等可因应需要而携带 . p) a2 G; a# |; C
2. 补给队伍
/ N; h& M7 S4 r8 _. X! n敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块 - ~* `1 _1 G/ |3 m$ l' W9 N* Q, `
弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1-2 卷 " E4 T5 g. s4 @+ k! d* U
黏性敷料 (药水胶布) 各种大小 各数块 % S. r2 ^: x* E) J) W# w
三角绷带 2 条 1 T: g$ e) R- {1 B
冰块 适量 % y$ `/ [0 x K0 o# N: k
运动用胶布 (支持用) 数卷
- c: E* Q0 l0 z# O2 z- b棉花 1 小包 - }# Q. G2 y- f: `5 P" \) R; \/ S
剪刀 1 把
8 ^. U! N K* g% r3 S" F扣针 数枚
( I- x( E& g6 K; M3 S) _消毒药水(如『沙威龙』) 1 小瓶
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